Hello Bacsi giới thiệu cho bạn danh sách với những bài tập 1 phút giảm đau lưng, giúp tăng cường cơ lưng và ngăn ngừa những cơn đau sắp tới. Và ưu điểm là chúng sẽ không mất quá nhiều thời gian, bạn có thể tập ở bất cứ đâu.

Rất nhiều nhân viên văn phòng cả ngày phải ngồi trước máy vi tính đã bị cơn đau lưng làm phiền rất nhiều lần. Với một số công ty có chính sách đãi ngộ tốt sẽ dành cho nhân viên một phòng riêng để nghỉ ngơi. Nhưng nếu công ty bạn đang làm không có phòng nghỉ thì sao? Hãy tự mình vận động với những bài tập phù hợp cho cả giới văn phòng này để đảm bảo sức khỏe ngay thôi.

  • Không gian tập: mặt phẳng cứng (bàn, sàn nhà)
  • Thời lượng tập: 1 phút/động tác
  • Thời gian tập: bất cứ lúc nào
  • Cường độ tập: mỗi ngày

1. Bài tập 1 phút giảm đau lưng: Củng cố và căng cột sống

Tác dụng đến: cơ bụng, cơ lưng. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn cảm thấy cơ lưng dưới được kéo giãn nhẹ và thoải mái hơn.

Bài tập 1:

  • Nằm xuống mặt phẳng, nghiêng mặt sang 1 bên và nhẹ nhàng hạ 2 đầu gối xuống bên còn lại. Lưu ý: vai giữ cố định, không cử động nhiều và lưng áp chặt xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi làm tương tự theo chiều ngược lại.
  • Thực hiện động tác 4 lần

bai-tap-1-phut-giam-dau-lung-1

Bài tập 2:

  • Nằm thẳng trên sàn, nhẹ nhàng gập chân trái và nghiêng đầu gối sang bên phải, đầu quay sang hướng đối diện. Lặp lại động tác theo chiều ngược lại.
  • Thực hiện động tác liên tục 10 lần.

bai-tap-1-phut-giam-dau-lung-2

Bài tập 3:

  • Nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng chân phải, gập chân trái và nâng đầu gối lên. Đồng thời, 2 tay đặt sau đầu, nâng người nghiêng lên về phía bên trái sao cho tay phải tiếp xúc với đầu gối trái. Lưu ý giữ vai thẳng và cố định. Lặp lại tương tự với chân phải.
  • Thực hiện động tác 20 lần (10 lần/bên).

bai-tap-1-phut-giam-dau-lung-3

2. Bài tập 1 phút giảm đau lưng: Rèn luyện vùng cột sống ngực

Tác động đến: cơ bụng và cơ lưng giữa.

Bài tập 1:

  • Quỳ gối và chống 2 tay xuống sàn, hít thở sâu. Nhẹ nhàng uốn cong lưng xuống và giữ nguyên tư thế trong 15–30 giây. Sau đó uốn cong lưng lên và cũng giữ tư thế trong 15–30 giây.
  • Lặp lại mỗi tư thế 2 lần.

bai-tap-1-phut-giam-dau-lung-4

Bài tập 2:

  • Với tư thế uốn cong lưng lên như trên, co đầu gối phải, nâng về phía trước, cố gắng đụng đến trán. Sau đó duỗi thẳng chân phải ra sau, tay trái về phía trước và giữ tư thế song song mặt đất. Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.
  • Lặp lại động tác 10 lần với tốc độ chậm.

bai-tap-1-phut-giam-dau-lung-5

3. Bài tập 1 phút giảm đau lưng: Rèn luyện cơ ngang lưng

Tác động đến: cơ bụng. Nếu cơ bạn khá yếu, bụng sẽ phình lên và cột sống bị đẩy về phía trước một chút.

Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, cơ bụng sẽ có chút căng và đau nhẹ.

Bài tập 1:

  • Đấy xương chậu xuống sát mặt phẳng và hít vào. Thở ra, nâng xương sườn và toàn bộ cơ thể cong lên.
  • Lặp lại động tác 10 lần với tốc độ chậm.

bai-tap-1-phut-giam-dau-lung-6

Bài tập 2:

  • Nằm thăng trên sàn, co đấu gối trái và nâng cao lên, hướng về phía khuỷu tay phải, tay trái vẫn để yên trên sàn. Sau đó, duỗi chân trái ra nhưng không chạm sàn, đồng thời co đầu gối phải lên hướng về khuỷu tay trái. Bài tập này tương tự như động tác đạp xe.
  • Lặp lại động tác 10 lần với tốc độ chậm.

bai-tap-1-phut-giam-dau-lung-7

Đây đều là những bài tập trong thời gian ngắn, rất dễ thực hiện và không đòi hỏi dụng cụ hay yêu cầu cao. Vì vập, bạn hãy ráng duy trì thực hiện các bài tập 1 phút giảm đau lưng này để thổi bay cơn đau nhé!

——————————–

Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM đang tổ chức chương trình “TƯ VẤN ĐAU LƯNG, CHẨN ĐOÁN VÀ ĐIỀU TRỊ”

– Chuyên đề: TƯ VẤN ĐAU LƯNG, CHẨN ĐOÁN VÀ ĐIỀU TRỊ

– Địa điểm: Hội trường 3A, Lầu 3, Bệnh viện Đại học Y dược Thành phố Hồ Chí Minh (215 Hồng Bàng, Q. 5, Tp.HCM).

– Thời gian: 7h30 – 11h00, Chủ nhật, ngày 24 tháng 6 năm 2018.

Mời bạn tham gia sự kiện tại: https://goo.gl/FB5fV1

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Sáu 14, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Sáu 14, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc