Ăn gạo lứt có tốt không? 9 tác dụng của gạo lứt mà bạn chưa biết

Gạo lứt không chỉ là một thực phẩm lành mạnh không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các tác dụng của gạo lứt có thể kể đến như giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư, táo bón, loãng xương… 

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế mà chỉ đơn thuần được loại bỏ lớp vỏ ngoài nên giữ được nhiều lợi ích và chứa nhiều dưỡng chất. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu những lợi ích của gạo lứt nhé.

Gạo lứt là gì? Gạo lứt có mấy loại?

Dựa vào màu sắc, gạo lứt có 3 loại chính:

• Gạo lứt trắng: Loại gạo này phổ biến nhất, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau nhờ giàu chất dinh dưỡng
• Gạo lứt đỏ: Thường có màu đỏ giàu vitamin B1, vitamin A, chất xơ, lipid phù hợp với với những người có nhu cầu cao về chất dinh dưỡng như người ăn chay, người cao tuổi, người mắc bệnh tiểu đường,…Gạo lứt đỏ không phải là gạo huyết rồng, vì lượng đường huyết trong gạo huyết rồng khá cao, không phù hợp cho người bị tiểu đường.
• Gạo lứt đen: Loại gạo có màu đen thường được gọi là gạo lứt than tím. Loại gạo này giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, ít đường và nhiều dưỡng chất khác

Khám phá 9 tác dụng của gạo lứt mà có thể bạn chưa biết

Bạn có từng băn khoăn tìm hiểu tác dụng của gạo lứt là gì hay công dụng của gạo lứt hay ăn gạo lứt có tốt không hoặc ăn gạo lứt có tác dụng gì đối với sức khỏe hay không? Nếu cũng đang quan tâm đến các lợi ích của gạo lứt mà chưa có câu trả lời rõ ràng và đầy đủ, hãy cùng Hello Bacsi tham khảo qua những thông tin sau:

1. Tác dụng của gạo lứt đối với tim mạch

Ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì hay ăn gạo lứt có tốt không là thắc mức của không ít người. Theo các chuyên gia sức khỏe, gạo lứt có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Cụ thể hơn, chất xơ trong gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch.

Theo một nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Journal) cho thấy, việc tăng cường chất xơ từ ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh bị bệnh mạch vành.

Một nghiên cứu khác năm 2014 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế (International Journal of Preventive Medicine) đã chỉ ra rằng dùng gạo lứt giúp làm giảm các dấu hiệu viêm và các nguy cơ bệnh tim mạch cho phụ nữ bị thừa cân, béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.

Trong một nghiên cứu trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng (Critical Reviews in Food Science and Nutrition) năm 2016, các nhà khoa học đã kết luận ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt cung cấp các hợp chất phenolic, giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư.

2. Tác dụng của gạo lứt giúp giảm cholesterol xấu

Gạo lứt là nguồn cung cấp các chất xơ hòa tan giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Hơn nữa, tinh dầu trong gạo lứt cũng giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL).

Một nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Dinh dưỡng Thiết yếu Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) lại chỉ ra rằng dầu cám gạo mới có vai trò làm giảm cholesterol chứ không phải chất xơ.

Mặt khác, một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng Vương quốc Anh đã chỉ ra khả năng kháng insulin, tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể đều giảm sau khi dùng gạo lứt. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp tăng hàm lượng cholesterol có lợi (HDL) trong cơ thể.

3. Công dụng của gạo lứt trong việc giảm nguy cơ tiểu đường

Ăn gạo lứt có tốt không hay ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì? Theo các chuyên gia sức khỏe, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng chất xơ cao nên quá trình tiêu hóa diễn ra chậm do đó ít gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu sau khi ăn. Điều này giúp tránh tình trạng tăng đường huyết một cách đột biến.

Một nghiên cứu năm 2006 trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy tổng lượng đường giải phóng từ gạo lứt thấp hơn 23,7% so với gạo trắng. Gạo lứt có chứa nhiều axit phytic, polyphenol, chất xơ và dầu hơn nên có nhiều lợi ích đối với bệnh nhân bị tiểu đường và tăng đường huyết hơn so với gạo trắng.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Archives of Internal Medicine năm 2010 cho biết việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt thay cho gạo trắng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng bệnh nhân bị tiểu đường type 2 nên bổ sung carbohydrate từ gạo lứt thay vì gạo trắng.

4. Công dụng của gạo lứt giúp phòng ngừa ung thư

Bạn có từng thắc mắc ăn gạo lứt có tốt không, có tác dụng gì? Câu trả lời là có, thói quen ăn cơm gạo lứt có thể giúp hỗ trợ phòng bệnh ung thư. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư, Các dấu chuẩn và Phòng ngừa (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention) năm 2000 chỉ ra rằng gạo lứt có chứa các hợp chất có đặc tính ngăn ngừa ung thư. Vì vậy, ăn gạo lứt thay cho gạo trắng sẽ giúp ngăn ngừa ung thư tốt hơn.

Một nghiên cứu khác năm 2004 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) cũng chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt và rau quả là nguồn thực phẩm quan trọng nhất giúp ngăn ngừa ung thư vú và các loại ung thư do nội tiết tố khác.

5. Lợi ích của gạo lứt đối với việc quản lý cân nặng

Nhiều người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng giảm cân thường thắc mắc cơm gạo lứt có tác dụng gì, có giúp giảm cân không? Câu trả lời là “có”. Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng việc chuyển sang ăn cơm gạo lứt thay cơm trắng sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể cân đối. Nguyên do là vì lượng chất xơ trong gạo lứt tạo cảm giác no lâu nên bạn sẽ ít ăn vặt các thực phẩm không lành mạnh hơn. Gạo lứt giúp giảm cân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, gạo lứt có chứa mangan giúp hỗ trợ sự tổng hợp chất béo của cơ thể.

Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng năm 2008 cũng công nhận hiệu quả của việc dùng gạo lứt trong việc điều chỉnh cân nặng và cải thiện hoạt tính enzyme oxy hóa ở phụ nữ béo phì. Do đó, nếu bạn đang băn khoăn ăn gạo lứt có tốt không thì đừng ngần ngại dùng gạo lứt thay thế cho gạo trắng nhé.

6. Lợi ích của gạo lứt: Tốt cho hệ miễn dịch

Gạo lứt chứa một lượng đáng kể các loại vitamin, khoáng chất và các thành phần phenolic thiết yếu cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Hệ miễn dịch khỏe sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và khả năng chống lại các tác nhân lây nhiễm. Hơn nữa, đặc tính chống oxy hóa của gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do, nhờ đó ngăn ngừa bệnh tật và làm chậm quá trình lão hóa.

7. Công dụng của gạo lứt đối với hệ xương

Ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì? Câu trả lời là thói quen ăn cơm gạo lứt có thể mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho hệ xương. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều magie (226g gạo lứt đã đủ cung cấp 21% nhu cầu magie hàng ngày) giúp xương chắc khỏe.

Magie là một khoáng chất vi lượng vô cùng quan trọng bên cạnh canxi và vitamin D để giúp xương chắc khỏe. Hơn nữa, magie còn rất cần thiết cho việc chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa để hấp thụ canxi, hỗ trợ sự hình thành xương và ngăn ngừa tình trạng khử khoáng xương.

Việc thiếu hụt magie có liên quan đến tình trạng mật độ xương thấp và có thể góp phần gây viêm khớp và loãng xương sau này. Do đó, bạn còn chần chừ gì mà chưa thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của mình?

8. Công dụng của gạo lứt đối với sức khỏe đường ruột

Ngoài những lợi ích kể trên thì ăn gạo lứt còn có tác dụng gì hay ăn gạo lứt có tốt không? Gạo lứt chứa chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ này giúp nhu động ruột diễn ra dễ dàng, giúp giảm nguy cơ bị táo bón cũng như bệnh trĩ.

Gạo lứt cũng chứa một lượng lớn mangan giúp hỗ trợ tiêu hóa chất béo và tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng chế độ ăn không có gluten vì gạo lứt không chứa gluten.

Khi ăn gạo lứt, bạn nên uống nhiều nước để giúp chất xơ phát huy tối đa hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa.

9. Tác dụng của gạo lứt đối với hệ thần kinh

Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất có công dụng quan trọng với hệ thần kinh như:

• Mangan: Giúp hình thành các axit béo và hormone cần thiết cho hệ thần kinh. Ngoài ra, mangan cũng giúp cân bằng hoạt động của canxi trong cơ thể, điều khiển hoạt động của hệ thần kinh và cơ để ngăn ngừa co cơ.
• Vitamin B: Giúp não và hệ thần kinh hoạt động tốt thông qua việc tăng cường trao đổi chất trong não.
• Kali và canxi: Đóng vai trò quan trọng giúp các tế bào thần kinh và tế bào cơ khỏe mạnh.
• Vitamin E: Phòng ngừa một số bệnh thần kinh do tổn thương oxy hóa gây ra.

Những lưu ý bạn nên biết khi ăn gạo lứt

• Bạn nên kiểm tra chất lượng của gạo trước khi mua.
• Gạo lứt có thể trữ trong môi trường chân không tới 6 tháng ở nhiệt độ phòng.
• Bạn không nên trữ quá nhiều gạo lứt vì lớp dầu tự nhiên của gạo có thể bị hư khi trữ quá lâu.
• Bạn không nên để cơm gạo lứt quá lâu và không nên hâm cơm gạo lứt quá một lần. Gạo lứt có lớp xơ bên ngoài nên sẽ lâu chín và hút nhiều nước hơn gạo trắng. Do đó, khi nấu, bạn cần cho nhiều nước hơn để hạt gạo nở, mềm.

Tác dụng của gạo lứt không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn có công dụng hỗ trợ phòng các bệnh nguy hiểm như ung thư hay loãng xương. Bạn hãy thử bổ sung vào thực đơn hàng ngày các món ăn với gạo lứt để vừa thay đổi khẩu vị vừa tăng cường sức khỏe nhé!