Nấm có tác dụng gì? Các loại nấm ăn được làm phong phú thực đơn

Các loại nấm nhiều dinh dưỡng cùng đặc tính thanh mát có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác. Bạn cần biết tên các loại nấm ăn được ở Việt Nam để làm phong phú lựa chọn của mình. 

Các loại nấm ăn được

Hầu hết các loại nấm bán trên thị trường hiện nay thường là nấm ăn được. Các loại nấm ngon phổ biến bao gồm: 

1. Nấm mỡ

Nấm mỡ có nhiều màu sắc từ trắng đến nâu nhạt với kích cỡ đa dạng. Loại nấm này có phần mũ hình vòm cùng hương vị ngọt bùi thích hợp với nhiều món ăn.

Bạn có thể bảo quản nấm mỡ được tối đa 30 ngày bằng cách cắt chân nấm, gọt hết lớp vỏ bên ngoài, cắt nhỏ nấm. Cho nấm vào túi zipper và ép hết phần không khí ra ngoài, kéo khóa túi thật kỹ và cất vào tủ đông.

2. Nấm đông cô

Nấm đông cô có có màu nâu nhạt hoặc nâu đậm. Đây là một trong các loại nấm xào ngon và dễ kết hợp với nhiều loại rau khác nhau.

3. Nấm hương

Phần mũ nấm hương rộng, mỏng và có màu nâu. Khi nấu chín, nấm hương có vị bùi, béo gần giống thịt. Bạn có thể chế biến nấm hương theo nhiều cách như như xào, nướng, hầm…

4.  Nấm sò

Nấm sò còn có tên gọi khác là nấm bào ngư. Nấm có mũ hình quạt với màu nâu nhạt hoặc xám. Nhiều người cho rằng loại nấm này có vị hơi giống vị các loại hải sản. 

Bạn có thể bảo quản nấm sò tối đa 30 ngày theo hướng dẫn sau đây: 

• Cắt bỏ hết phần chân nấm, tách các sợi nấm nhỏ.
• Nấu nồi nước sôi có pha chút muối, đổ nấm vừa tách vào đun khoảng 15 giây thì vớt ra cho ráo nước.
• Cho nấm vào 1 cái hộp sạch và đậy kín nắp rồi bảo quản trong tủ đông

5. Nấm kim châm

Nấm kim châm có hình dáng khá giống giá đỗ với thân dài và mũ nhỏ màu trắng. Loại nấm ngày có vị ngọt thanh, dịu và khi ăn có độ giòn nhẹ. Đây là một trong các loại nấm có thể ăn với lẩu, nấu canh kim chi hay làm thịt ba chỉ cuộn nấm kim châm hấp dẫn…

Bạn có thể bảo quản nấm kim châm ở 1 – 5 độ C. Ở nhiệt độ thường thì tùy điều kiện thời tiết, nấm có thể bảo quản 1 – 3 ngày. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên sử dụng nấm kim châm ngay sau khi mua về.

6. Nấm mộc nhĩ

Một trong các loại nấm tự nhiên ăn được khác là nấm mộc nhĩ (hay nấm tai mèo), rất phổ biến trong nhiều món ăn và cũng là một vị thuốc chữa bệnh. Loại nấm này có màu nâu đen và khi ăn khá giòn.

Nấm mộc nhĩ trên thị trường thường là đã được phơi khô nên bạn chỉ cần mua về bảo quản trong hộp hoặc túi kín khí là có thể giữ được rất lâu. Nếu thu hoạch được nấm mộc nhĩ tươi, bạn nên ăn ngay hoặc phơi nấm cho khô để bảo quản. Trước khi ăn nấm mộc nhĩ, bạn cần để ý kiểm tra bỏ nấm đã có vết mốc.

7. Nấm rơm

Nấm rơm lành tính với nhiều chất dinh dưỡng. Khi ăn, bạn sẽ cảm nhận được vị ngọt mát, mọng nước rất ngon miệng từ nấm.

Bạn có thể bảo quản lạnh nấm rơm ở 10 – 15 độ C trong vòng 2 – 3 ngày. Nếu bạn cho nấm vào túi chân không và để ngăn mát tủ lạnh thì sẽ được lâu hơn. 

8. Nấm mối

Nấm mối là một trong những loại nấm ăn được quen thuộc nhưng thường chỉ xuất hiện theo mùa. Loại nấm này khi ăn vừa dai dai, giòn giòn mà còn ngọt nhẹ rất thanh mát.

Để bảo quản nấm mối 3 – 4 ngày, bạn cắt rễ, gọt sạch đất rồi nhúng nước sôi 1 – 2 phút và rửa lại nước lạnh. Sau đó, bạn cho nấm vào thau nước sạch và cất vào trong ngăn mát tủ lạnh.

9. Nấm đùi gà

Loại nấm này có thân màu trắng với phần mũ nâu nhạt hoặc trắng xám. Nấm đùi gà có kích thước khá to và khi ăn thì hơi dai và giòn.  

Bạn nên ăn nấm đùi gà trong vòng 1o tiếng sau khi mua. Tuy nhiên, nếu chưa thể ăn ngay thì có thể bảo quản nấm trong 3 – 4 ngày theo cách sau:

• Gọt bỏ chân nấm, nhúng nấm qua nước sôi 1 – 2 phút rồi vớt ra.
• Rửa lại nấm bằng nước lạnh, để ráo rồi cho nấm vào hộp có nước sao cho nước xâm xấp mặt nấm.

Bạn có thể quan tâm: Học cách chế biến nấm đùi gà để tận dụng lợi ích sức khỏe

10. Nấm linh chi

Nấm linh chi có hàm lượng dinh dưỡng cao và được xem là vị thuốc tốt ở nhiều nước. Loại nấm này thường được hầm lấy nước nấu lẩu để tăng thêm dưỡng chất cho bữa ăn.

Nấm linh chi hoàng gia thường được bảo quản bằng cách phơi khô hay nghiền nấm thành bột. 

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Tìm hiểu nấm linh chi và cách dùng hiệu quả

Tác dụng của nấm

Bạn băn khoăn không biết ăn nấm có tốt không? Nấm là lựa chọn rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ có hàm lượng chất béo, cholesterol, natri, calo thấp mà nấm còn chứa nhiều chất xơ, vitamin cùng các khoáng chất khác. Lợi ích dinh dưỡng tùy thuộc vào từng loại nhưng nhìn chung, các loại nấm vô cùng dồi dào các chất sau đây:

1. Chất chống oxy hóa

Nấm rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là selen. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại, nguyên nhân gây ra các tình trạng như bệnh tim và ung thư. Loại chất này còn giúp chống lão hóa và tăng cường hệ miễn dịch.

2. Các loại nấm giàu beta glucan

Beta glucan là một dạng chất xơ hòa tan trong thực phẩm giúp cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong đó, nấm sò và nấm đông cô chứa nhiều beta glucans có lợi nhất cho sức khỏe.

3. Vitamin nhóm B

Nấm có tác dụng gì? Nấm rất giàu vitamin nhóm B như riboflavin, niacin và axit pantothenic. Nhóm chất này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả. Riboflavin hỗ trợ tăng tạo hồng cầu. Niacin tốt cho hệ tiêu hóa và duy trì làn da khỏe mạnh. Axit pantothenic có lợi cho hệ thần kinh và giúp cơ thể tạo ra các kích thích tố cần thiết.

4. Đồng

Đồng giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu, được sử dụng để cung cấp oxy đến khắp cơ thể. Khoáng chất này còn giúp duy trì xương và dây thần kinh khỏe mạnh. Ngay cả sau khi được nấu chín, 1 chén nấm có thể cung cấp khoảng 1/3 lượng đồng được khuyến nghị hàng ngày.

5. Các loại nấm chứa nhiều kali

Đây là loại chất vô cùng quan trọng đối với chức năng tim, cơ và thần kinh.

Những món ăn ngon với các loại nấm

Các món nấm sẽ ngon miệng hơn, công dụng của nấm cũng được phát huy nếu bạn biết cách chế biến. Bạn có thể tham khảo các món ngon với nấm như nấm hương xào thịt bò, nấm rơm kho gừng, lẩu nấm nấu thịt gà…

1. Nấm hương xào thịt bò và cà rốt

Thịt bò nhiều protein và sắt rất bổ máu còn cà rốt lại có nhiều vitamin A tốt cho mắt. 

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 200g thịt bò
• 1 củ cà rốt
• Nấm hương 
• Cần tây
• Tỏi 
• Hành tây
• Gừng 
• Các gia vị cần thiết như nước mắm, bột nêm, bột ngọt, dầu hào

Cách nấu nấm hương xào thịt bò và cà rốt

• Đập giập và băm nhỏ tỏi và gừng để ướp với thịt bò. Bạn có thể cho thêm ít bột ngọt và dầu hào vào thịt bò để thịt mềm hơn.
• Làm nóng chảo rồi cho dầu và tỏi băm vào phi đến khi tỏi vàng và thơm. Bạn có thể thêm chút nước mắm vào chảo để tăng hương vị cho món ăn. 
• Cho thịt bò đã ướp vào chảo rồi đảo đều tay cho đến khi thịt săn lại.
• Khi thịt đã săn, đổ cà rốt, cần tây, hành tây vào xào chung. 
• Bỏ thêm nấm hương vào xào. 
• Nêm lại cho vừa miệng rồi thưởng thức.

2. Nấm rơm kho gừng

Gừng sẽ giúp bạn ấm bụng hơn vào những ngày trời mưa. Bạn sẽ khó từ chối một chén cơm nóng ăn cùng nấm rơm kho gừng thơm phức trong những ngày này đấy.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 600g nấm rơm
• 1 củ gừng nhỏ
• Tỏi
• Các loại gia vị bạn thích

Cách nấu nấm rơm kho gừng

• Làm sạch và xắt nhỏ nấm rơm.
• Ướp nấm rơm với các gia vị như muối, tiêu, hạt nêm…
• Băm nhỏ tỏi rồi bỏ vào chảo phi thơm. 
• Cho nấm vào chảo xào chung. Khi nấm gần chín, bạn cho thêm ít nước lọc và nước mắm sao cho vừa ăn. 
• Xắt sợi gừng vào rồi cho vào chảo kho chung với nấm cho tới khi nước gần cạn.
• Trình bày ra đĩa và thưởng thức.

3. Lẩu nấm nấu thịt gà

Bạn có thể kết hợp nhiều loại nấm mình thích với thịt gà khi nấu một nồi lẩu ấm cúng cho cả nhà.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 1,5 – 2 kg gà 
• 500g xương ống
• 1,5 kg củ cải trắng
• 200g nấm đùi gà
• 200g nấm đông cô
• 200g nấm rơm
• 200g nấm bào ngư
• 200g xà lách xoong
• Hành tím
• Tỏi 
• Ớt
• Các gia vị cần thiết như đường, hạt nêm, bột ngọt, nước mắm, muối, giấm gạo

Cách nấu lẩu nấm và gà

• Rửa sạch thịt gà rồi dùng muối chà xát gà để khử mùi. 
• Chặt gà thành miếng nhỏ vừa ăn. Sau đó, bạn nêm ướp gà 20 – 30 phút với tỏi, tiêu, hạt nêm sau cho vừa miệng.
• Rửa sạch xương ống rồi chần sơ qua với nước sôi.
• Sơ chế và rửa sạch các loại rau củ và nấm.
• Đun khoảng 2 lít nước để ninh xương ống và xương gà trong khoảng 3 tiếng với lửa nhỏ. Bạn có thể cho ít muối và giấm gạo vào nồi để nêm nếm. Trong quá trình ninh, bạn hớt bọt thường xuyên để nước dùng trong hơn.
• Khi nước dùng gà đã xong, bạn nêm nếm lại cho vừa ăn rồi cho thịt gà, các loại rau củ và nấm vào rồi bắt đầu ăn.
• Bạn có thể ăn nước lẩu này với mì trứng cũng rất ngon.

4. Nấm sò lăn bột

Món nấm sò lăn bột này có vị rất lạ miệng nên sẽ là món ăn vặt khá thú vị mỗi khi bạn băn khoăn không biết ăn gì hôm nay.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 200g nấm sò
• 1 bịch bột chiên giòn
• Tương ớt 
• Sốt mayonnaise

Cách làm nấm sò lăn bột

• Rửa sạch nấm rồi cắt đôi. Đối với những cây nấm nhỏ, bạn có thể để nguyên.
• Bạn đổ bột chiên giòn ra tô rồi đổ nước vào từ từ cho tới khi hỗn hợp đạt độ sệt mong muốn.
• Lăn nấm vào bột.
• Làm nóng chảo rồi đổ dầu ăn vào. Khi dầu nóng, bạn bỏ nấm vào chiên vàng với lửa vừa. 
• Vớt nấm chiên ra rồi để ráo dầu. 
• Thưởng thức với mayonnaise.

5. Canh nấm nấu đậu hũ non

Canh nấm nấu đậu hũ non giúp bữa cơm thêm nhiều dinh dưỡng và hương vị mà cách chế biến lại cực kỳ đơn giản. Đây cũng là một gợi ý cho thực đơn ăn chay của bạn thêm đa dạng đấy!

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 1 miếng đậu hũ non
• Nấm rơm
• Bột nêm
• Các loại gia vị bạn thích

Cách nấu canh nấm với đậu hũ non

• Cắt đậu hũ non thành miếng vừa ăn. 
• Làm sạch rồi cắt đôi nấm rơm. 
• Nấu nước sôi rồi cho nấm cùng hạt nêm và các gia vị khác như muối, tiêu vào nêm nếm. 
• Cho đậu hũ vào nấu cùng.
• Trình bày ra tô với ít ngò và tiêu.

Các loại nấm là nguồn nguyên liệu không thể thiếu khi bạn lên thực đơn hàng tuần. Kết hợp các loại nấm vào bữa ăn là cách nhanh gọn để bạn bổ sung dinh dưỡng cho mình mà vẫn duy trì vóc dáng. Các món ngon với nấm này không tốn quá nhiều công sức chế biến mà có thể khiến thực đơn của bạn hấp dẫn hơn hẳn. Chúc bạn có những bữa ăn vui vẻ, lành mạnh với các loại nấm ưa thích!