[Ảnh động] 7 bài tập dễ dàng “đốt” mỡ thừa ở cánh tay

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Bạn khó lòng diện những bộ áo ngắn tay, áo sát nách một cách tự tin với phần bắp tay to? Đừng quá lo lắng, hôm nay Hello Bacsi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập hiệu quả để xua tan đi nỗi lo trên.

Bài tập săn chắc cơ tam đầu cánh tay với ròng rọc

Pulley triceps extensions

  • Bạn hãy đứng đối diện với một ròng rọc có dây kéo ở trên cao;
  • Đặt tay lên các đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau;
  • Hai chân đứng khép lại, đầu gối hơi cong;
  • Đặt khuỷu tay ngang hông, uốn cong 90 độ và mở rộng cánh tay của bạn xuống phía sàn đến khi chúng thẳng ra;
  • Ép vào mặt sau của cánh tay;
  • Lập lại 10 – 15 lần và tập 3 lượt.

Hít đất để tập ngực, vai và tay sau

Triceps pushups

  • Bạn nằm sấp trên một tấm thảm, gập chân lại, đầu gối tiếp xúc với thảm, chân hướng lên trần nhà;
  • Đặt tay dưới ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau thành hình tam giác, nâng người lên;
  • Từ từ hạ người xuống sàn, đảm bảo giữ thẳng người;
  • Đẩy người xuống sàn, ép mặt sau cánh tay và giữa lưng trên xuống, tránh không để tai tiếp xúc với vai;
  • Lập lại 10 – 15 lần và tập 3 set.

Động tác kéo xô sau

lat pull down

  • Ngồi vào máy kéo xô, đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn và cố định được đùi của bạn;
  • Đặt tay lên thanh kéo, khoảng cách giữa 2 tay cần rộng hơn vai. Hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn;
  • Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực bạn, hít một nhịp và bắt đầu kéo;
  • Giữ nguyên thân người hơi ngả khoảng 30 – 45 độ, kéo thanh tạ về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này một nhịp. Tập trung vào cơ xô keó phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực giữ thanh tạ của cơ cẳng tay. Thư giãn vai và cổ;
  • Từ từ đưa thanh tạ lên trên vị trí ban đầu, hít trong quá trình đưa lên;
  • Lập lại 10 – 15 lần và tập 3 set.

Ngồi đẩy tạ đòn thẳng lên

pilates overhead press

  • Ngồi thẳng trên sàn nhà, chân co lại, lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối mở sang 2 bên tạo thành hình tam giác;
  • Đẩy tay về phía trước, ngang hông, nhấc xương cụt khỏi sàn;
  • Mỗi tay cầm tạ, đặt ngang ngực, vai mở rộng;
  • Kéo bả vai xuống lưng;
  • Đẩy người lên phía trên, đưa tay hướng chéo ra phía trước, tay thẳng, cố gắng không nhún vai và giữ phần cơ thể còn lại thẳng;
  • Lập lại 10 – 15 lần và tập 3 lượt.

Nằm mở rộng cơ tam đầu

Lying triceps extensions

  • Nằm trên một chiếc ghế dài, cầm một thanh thẳng với tay ngang vai;
  • Mở rộng cánh tay ra khỏi cơ thể 90 độ, lòng bàn tay và khuỷu tay phải đối diện với chân;
  • Giữ yên cánh tay, từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp thanh xuống trán;
  • Quay trở lại vị trí ban đầu;
  • Lập lại 10 – 15 lần và tập 3 set.

Bay ngược

Reverse fly

  • Nằm trên một băng ghế nghiêng, ngực cao hơn hông và đùi;
  • Mỗi tay nắm một quả tạ và thả lỏng xuống dưới sàn;
  • Nâng cánh tay lên, dang rộng hình chữ T;
  • Vai giữ yên, tay đưa thẳng ra phía sau;
  • Lập lại 10 – 15 lần và tập 3 lượt.

Bài tập vai

Deltoid raise

  • Hai chân khép vào, đầu gối hơi cong, hướng người về phía trước khoảng 20 độ;
  • Hai tay năm 2 quả tạ, đặt tay hướng vào đùi;
  • Nâng tay ra 2 phía hình chữ T cho đến khi tay ngang vai;
  • Trở lại tư thế ban đầu, lập lại 10 – 15 lần và tập 3 set.

Các bài tập thay thếnếu bạn không có dụng cụ hỗ trợ

Nếu bạn không có sẵn máy kéo ròng rọc hoặc tạ thì bạn có thể biến đổi các động tác trên với lực chống lại của cơ thể. Bằng việc neo sợi dây trên một thanh chắn hoặc đặt dưới bàn chân, các bạn có thể linh hoạt thực hiện những động tác trên.

Bạn sẽ được gì với những bài tập này?

Việc tập luyện mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

  • Tăng khối lượng cơ;
  • Tỉ lệ chuyển hóa tăng;
  • Mật độ xương tăng;
  • Tăng cường cơ bắp để giảm nguy cơ chấn thương;
  • Giảm lượng mỡ thừa.

Bạn hãy bắt đầu tập những bài tập trên để có bắp tay săn gọn, giúp bạn tự tin mặc trang phục không tay. Bạn nên tập luyện thường xuyên với 7 bài tập trên cùng với việc kết hợp chế độ ăn hợp lý để có được vóc dáng mong muốn nhé.

Bạn có thể quan tâm đến đề tài:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 16, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 16, 2016

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc