10 bí quyết xây dựng bữa ăn lành mạnh

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Bữa ăn lành mạnh là phải có nhiều chất xơ và hoàn toàn nhàm chán? Không! Một bữa ăn lành mạnh không hề nhạt nhẽo hay vô vị như bạn nghĩ!

Một bữa ăn lành mạnh cần đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng không cung cấp quá nhiều năng lượng để tránh tích mỡ thừa.

Nhìn chung, sự kết hợp giữa các món ăn nhiều rau xanh, cùng hàm lượng vừa đủ protein (chất đạm) và tinh bột (ngũ cốc) được xem là “thực đơn chuẩn” bạn cần. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng một lượng vừa đủ bơ, sữa làm nguyên liệu phụ cho món chính của bạn hay thêm vào món tráng miệng để các món ăn thêm phần ngon hơn. 10 lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa ăn ngon mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cả gia đình.

1. Một nửa là rau củ, trái cây

Trái cây, rau củ giàu dinh dưỡng giúp bạn cải thiện sức khỏe. Hãy chọn các loại có màu đỏ, cam, xanh lá đậm như cà chua, khoai lang, bông cải xanh.

2. Thịt nạc giàu protein

Hãy chọn các thực phẩm giàu protein như thịt bò hoặc thịt heo nạc, thịt gà, gà tây, đậu hoặc đậu hủ. Hải sản nên được ăn hai lần một tuần.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Vì vậy, hãy cố gắng thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn.

Bạn có thể tìm sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thông qua dòng chữ “100% nguyên hạt” hoặc “100% nguyên cám” in trên bao bì. Ngoài ra, bắp hay yến mạch cũng có thể dùng làm thức ăn vặt vừa ngon vừa bổ dưỡng.

Gạo lứt cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt. Nếu có thể, bạn nên thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng gạo lứt.

4. Đừng quên những thực phẩm làm từ bơ sữa

Hãy uống kèm một ly sữa ít béo hoặc không béo trong bữa ăn trong ngày.

Sữa ít béo cung cấp một hàm lượng canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu tương đương sữa nguyên chất nhưng ít chất béo và ít calo hơn.

Nếu không thích uống sữa ít béo, bạn có thể uống sữa đậu nành, ăn sữa chua ít béo hay không béo cho bữa ăn hằng ngày.

5. Bữa ăn lành mạnh nên tránh mỡ thừa

Dùng nước thịt hoặc nước sốt đậm đặc sẽ làm tăng thêm chất béo và năng lượng không cần thiết vào các món ăn của bạn. Bông cải xanh hấp có thể dùng làm salad hoặc món chính rất tốt, nhưng tránh phủ sốt mayonaise hay dầu mè lên trên.

Bạn có thể thử các lựa chọn khác, ví dụ như rắc sốt phô mai ít béo hoặc một ít chanh vắt thay thế.

6. Cứ từ từ, không phải vội

Bí mật của những người sành ăn nằm ở chỗ họ ăn một cách chậm rãi và từ tốn để có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị của món ăn.

Bạn nên ăn chậm, nhai kĩ và cảm nhận sự hòa quyện của ngũ vị cùng mùi thơm quyến rũ của món ăn để thưởng thức những hương vị tuyệt vời.

Ăn quá nhanh không chỉ khiến bạn bỏ qua vị ngon của món ăn, mà còn khiến bạn ăn quá nhiều trong một lúc và dễ gây đau dạ dày.

7. Dùng đĩa có kích cỡ nhỏ

Dùng đĩa nhỏ khi ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn trong ngày. Bằng cách đó, bạn vẫn cảm thấy thỏa mãn khi giải quyết hết đĩa mà không phải lo vì ăn quá nhiều.

8. Điều tiết lượng thực phẩm bạn dùng

Thường xuyên ăn ở nhà sẽ giúp bạn biết chính xác mình đang ăn gì. Nếu bạn ăn ở ngoài, hãy kiểm tra và so sánh thành phần dinh dưỡng. Nên lựa chọn các món nướng thay vì món chiên.

9. Thử món ăn mới

Hãy biến việc ăn uống trở nên thú vị bằng cách thử các món ăn mới mà bạn chưa từng nếm qua như xoài xanh trộn, đậu lăng hấp tẩm muối hay cải xoăn. Có khi bạn sẽ thích đấy!

Ngoài ra, việc cùng bạn bè trao đổi công thức nấu ăn ngon mà bạn sáng chế hay tìm được trên mạng cũng có thể mang mọi người đến gần nhau hơn.

10. Thỏa mãn thú ăn ngọt của bạn một cách lành mạnh

Hãy dùng cho món tráng miệng! Tự phục vụ bản thân một ly cocktail trái cây tươi hoặc một ly kem trái cây kèm sữa chua. Nếu bạn muốn ăn tráng miệng nóng, thay vì ăn chè hay bánh ngọt, sao bạn không thử sữa đậu phộng hay chè hạt sen ít đường? Chỉ thế thôi bạn có thể đảm bảo tiêu chí ngon, bổ và rẻ để kết thúc một bữa ăn lành mạnh.

Biến tấu, biến tấu và biến tấu!

Hãy thử và kết hợp nhiều món khác nhau, cũng như tìm tòi nhiều cách nấu mới để bữa ăn mỗi ngày của bạn luôn mới mẻ. Đừng ngần ngại “thí nghiệm” thật nhiều bởi biết đâu được bạn càng tìm ra được nhiều món ngon đơn giản mà bạn thậm chí không thể ngờ tới!

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Sáu 21, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Sáu 16, 2019

Bài có nhiều người đọc