Chi tiết bài tập luyện cơ sàn chậu cho mẹ bầu

Vùng cơ sàn chậu có thể được ví như một tấm thảm nhún vì có khả năng đàn hồi. Tuy nhiên, khi phải chịu áp lực trong một thời gian dài, chẳng hạn như trong quá trình mang thai, các cơ và mô liên kết ở sàn chậu sẽ suy yếu dần và bị giãn ra.

Sàn chậu là gì?

Sàn chậu là một lớp cơ có hình dạng như một cái võng kéo dài từ phía trước xương mu đến phần cuối cùng của cột sống.

Đừng bao giờ đánh giá thấp vai trò của sàn chậu. Sàn chậu có năm chức năng chính sau đây:

Nếu sàn chậu của bạn yếu đi, chúng có thể gây đau ở vùng lưng dưới, hông, và vùng mu, đồng thời khiến cho bạn đi tiểu tiện mất kiểm soát.

Quá trình mang thai ảnh hưởng đến sàn chậu như thế nào?

Việc mang thai có thể làm căng các cơ ở vùng sàn chậu. Ở một số phụ nữ, vùng sàn chậu bắt đầu bị kéo dãn ra vào tuần thứ 12 trong thai kỳ. Trong khi mang thai, vùng sàn chậu của bạn phải chịu rất nhiều áp lực do em bé phát triển ngày càng lớn và các cơ quan trong bụng bị đẩy xuống sàn chậu. Bên cạnh đó, các hormone tiết ra trong quá trình mang thai có thể làm mềm các dây chằng và cơ của vùng sàn chậu, điều này có tác dụng khiến cho âm đạo giãn nở tốt giúp đầu em bé dễ chui ra khi sinh. Vì vậy, sau khi sinh con, cơ vùng sàn chậu của bạn có thể bị hư hỏng. Để giảm thiểu các chấn thương vùng cơ sàn chậu, các mẹ bầu cần phải thường xuyên luyện tập căng cơ khi đang mang thai.

Một vấn đề khác xảy ra trong khi mang thai là hiện tượng cứng cơ sàn chậu. Nguyên nhân một phần là do sàn chậu phải nâng đỡ các cơ quan nội tạng. Nguyên nhân còn lại là do sự thay đổi của các hormone trong cơ thể và hiện tượng ốm nghén. Các mẹ bầu thường dễ bị táo bón, điều này càng làm tăng thêm áp lực lên vùng sàn chậu. Nếu cơ sàn chậu không giãn đủ, bạn cần phải tập các bài tập riêng cho vùng sàn chậu.

Bài tập giúp hỗ trợ vùng sàn chậu

Bài tập sàn chậu phổ biến nhất là kegel. Bài tập này không chỉ dành cho phụ nữ mang thai mà bất cứ ai cũng có thể tập, kể cả nam giới. Bạn có thể tập kegel ngay cả khi bạn đang ngồi làm việc.

Kegel có thể tăng cường cơ vùng chậu của bạn để chuẩn bị cho việc mang thai và sinh con. Ngay cả sau khi sinh con, kegel có thể hỗ trợ bạn trong việc chữa lành các vết thương ở vùng giữa hậu môn và âm đạo bằng cách tăng lưu thông máu đến vùng này. Một lợi ích khác của kegel là nó làm săn chắc các cơ vùng chậu, giúp bạn dễ dàng đạt cực khoái hơn. Vì vậy, thực hiện các bài tập vùng sàn chậu còn có thể làm cho “chuyện ấy” thăng hoa hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài thể dục kegel:

Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, chân và đầu gối dang rộng bằng vai. Thở bình thường. Thư giãn các cơ ở bụng, ngực và chân.

Bước 2: Tìm và xác định các cơ ở vùng sàn chậu bằng cách gồng mình giống như lúc phải nhịn tiểu tiện, bạn sẽ cảm thấy có một phần cơ nâng lên và ép vào phía trước xương chậu và phía sau mông. Đó chính là cơ sàn chậu của bạn.

Bước 3: Hãy điều khiển cơ sàn chậu của bạn bằng cách nâng chúng lên và siết chặt chúng lại giống như bạn đang cố gắng nhịn tiểu. Giữ các cơ vùng sàn chậu ở tư thế này càng lâu càng tốt, miễn là bạn còn cảm thấy thoải mái, sau đó thì dừng lại.

Bước 4: Thả lỏng các cơ rồi bắt đầu làm lại như trên, đến khi nào bạn cảm thấy các cơ bắp đã mệt mỏi thì bạn có thể nghỉ.

Việc duy trì sức khỏe tốt trong quá trình mang thai là rất quan trọng đối với bạn và cả em bé. Vì vậy, bạn cần phải biết rõ được tầm quan trọng của việc tập căng cơ sàn chậu. Nếu bạn cảm thấy mình có các bất thường ở vùng sàn chậu, hãy liên hệ và đi khám tại các bác sĩ chuyên khoa.