Bài đang được đọc nhiều nhất

Bật mí bí kíp tập thể dục hiệu quả cho mẹ bầu

Tác giả:    Tham vấn y khoa: BS. Lê Thị Mỹ Duyên.

Một trong những cách để giữ sức khỏe hiệu quả khi mang thai là bạn nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên trong suốt thai kỳ. Tập thể dục hiệu quả và thường xuyên có thể cải thiện tư thế của bạn và hạn chế những khó chịu như đau lưng và mệt mỏi. Các nghiên cứu cho thấy các hoạt động thể chất còn có thể ngăn ngừa bệnh đái tháo đường thai kỳ, làm giảm căng thẳng và rèn luyện sức chịu đựng cần thiết để mẹ bầu vượt cạn hiệu quả.

Bạn không nên duy trì cường độ luyện tập như khi cơ thể bình thường, thay vào đó, bạn nên luyện tập những bài tập khiến cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Các bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng được khuyến khích hơn so với bài tập cường độ cao.

Nếu trước khi mang thai, bạn không thường xuyên luyện tập thể dục thì việc đi bộ được xem là an toàn để bắt đầu khi mang thai.

Những trường hợp mẹ bầu nên hạn chế tập thể dục?

Nếu bạn mắc phải các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh suyễn, bệnh tim hoặc bệnh đái tháo đường. Việc tập thể dục có thể không được khuyến khích. Tập thể dục cũng có thể gây hại nếu bạn:

  • Chảy máu;
  • Nhau bám thấp;
  • Nguy có bị sẩy thai hoặc sẩy thai lần thứ hai;
  • Sinh non hoặc có tiền sử chuyển dạ sớm;
  • Hở eo tử cung.

Có một số bài tập và các hoạt động có thể có hại nếu được thực hiện trong thời gian mang thai như:

  • Giữ hơi thở khi hoạt động;
  • Các hoạt động có nguy cơ bị ngã  như là trượt tuyết và cưỡi ngựa;
  • Bóng chày, bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền;
  • Hoạt động gây chấn thương bụng nhẹ chẳng hạn như các hoạt động thay đổi nhanh các hướng khác nhau;
  • Hoạt động yêu cầu nhảy cao, nhảy xa hay chạy cường độ cao;
  • Uốn cong đầu gối sâu và chạm ngón chân thẳng chân;
  • Tập thể dục trong thời tiết nóng, ẩm.

Những bài tập nào là an toàn khi mang thai?

Hầu hết các bài tập đều an toàn để thực hiện trong thai kỳ, miễn là bạn tập thể dục một cách thận trọng và không lạm dụng nó.

Các hoạt động an toàn và hiệu quả nhất là bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe đứng yên trong nhà và thể dục nhịp điệu tác động. Những hoạt động này mang ít nguy cơ chấn thương và có thể mang lại hiệu quả cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Các hoạt động khác như chạy bộ có thể được thực hiện điều độ, đặc biệt là nếu bạn luyện tập trước khi mang thai của bạn.

Đầu tiên, bạn cần được làm ấm cơ thể trong 5 phút và ít nhất 15 phút các hoạt động tim mạch. Bạn cần đo nhịp tim của bạn tại thời điểm hoạt động cao điểm. Thực hiện các bài tập aerobic từ 5-10  phút tập luyện. Điều quan trọng là bạn chọn quần áo phù hợp, quần áo thoải mái cũng như hỗ trợ áo ngực tốt.  Bạn chọn giày phù hợp cho các loại tập thể dục khác nhau để hạn chế chấn thương cơ thể. Các mẹ bầu nên tập thể dục trên bề mặt bằng phẳng để tránh thương tích.

Khi mang thai, bạn cần bổ sung đủ calo để đáp ứng nhu cầu của thai kỳ (hơn 300 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai) cũng như đảm bảo cho sức khoẻ trong suốt quá trình tập luyện.

Bạn có thể ăn trước khi bắt đầu buổi tập ít nhất một giờ và uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Sau khi bạn thực hiện các bài tập sàn, đứng dậy từ từ và dần dần để ngăn ngừa chóng mặt. Bạn đừng cố tập thể dục đến kiệt sức, điều này sẽ không mang lại hiệu quả cao cho bạn mà còn có thể gây ra nhiều hậu quả khác. Khi bạn không thể nói chuyện bình thường, có thể đây là lúc bạn nên tập chậm đi hoặc ngưng hoạt động thể dục lại.

Thay đổi cơ thể khi mang thai ảnh hưởng gì đến tập thể dục?

Sự phát triển của thai nhi và những thay đổi của các cơ quan trong cơ thể khác đòi hỏi cần được cung cấp nhiều ô-xy và năng lượng hơn. Các hormone được sản xuất trong quá trình mang thai làm cho các dây chằng hỗ trợ khớp xương căng ra làm tăng nguy cơ chấn thương.

Bạn nên ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu:

  • Cảm thấy đau ngực;
  • Đau bụng, đau vùng chậu hoặc co thắt dai dẳng;
  • Đau đầu;
  • Giảm cử động của thai nhi;
  • Cảm thấy mệt, chóng mặt, buồn nôn hay choáng váng;
  • Cảm thấy lạnh;
  • Chảy máu âm đạo;
  • Chất lỏng từ âm đạo nhỏ giọt đều đặn;
  • Nhịp tim bất thường hoặc nhanh chóng.
  • Đột ngột sưng ở mắt cá chân, tay, mặt hoặc đau bắp chân của bạn;
  • Đang thiếu hơi thở;
  • Đi lại khó khăn.

Bạn cần lưu ý gì nếu muốn lấy lại vóc dáng sau sinh?

Tốt nhất là bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục thường xuyên sau khi sinh con.

Tâm lý chung của các mẹ sau khi sinh là luôn muốn lấy lại vóc dáng chuẩn. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 1-2 tuần sau khi sinh (hoặc 3-4 tuần sau khi sinh mổ lấy thai) để bắt đầu luyện tập thể dục trở lại.

Những thay đổi về thể chất trong khi mang thai sẽ khiến cơ thể bạn cũng có những thay đổi theo.

Bạn cần biết cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh các hoạt động hoặc thói quen tập thể dục khi cần thiết  nhé!

Bạn có thể xem thêm:

Nguồn tham khảo

Bài đang được đọc nhiều nhất