10 tư thế yoga cơ bản quan trọng nhất cho người mới tập

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Nếu bạn là người mới làm quen với yoga, có những tư thế cần thiết mà bạn có thể tập để cảm thấy thoải mái trong lớp tập hoặc để tự luyện tập tại nhà.

Trong Asana yoga, có đến 300 tư thế yoga cho mọi người. Với những người muốn tự tập luyện tại nhà, Hello Bacsi muốn giới thiệu đến bạn 10 tư thế yoga cơ bản dưới đây. Nếu tập những bài tập này thường xuyên, khả năng luyện tập và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Cẩm nang yoga cho người mới bắt đầu

1. Tư thế ngọn núi

tư thế yoga

Ngọn núi là tư thế yoga nền tảng cho tất cả các thế đứng. Nó cho bạn cảm giác mặt đất dính chặt vào chân và cảm nhận được mọi thứ dưới chân mình. Tư thế ngọn núi nhìn qua thì thấy chỉ là đứng nghiêm, nhưng đang có cả “tấn” thứ đang diễn ra và chuyển động bên dưới.

Cách thực hiện: Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau. Mở rộng 10 đầu ngón chân và ấn chặt chúng xuống đất. Căng cơ từ đầu đùi trước để kéo 2 xương bánh chè (xương phía trước đầu gối) lên trên và hướng vào phía đùi trong. Co các cơ bụng vào trong và lên trên đồng thời nâng cao ngực và thả lỏng 2 vai.

Bạn mở rộng lồng ngực. Cùng lúc đó, bạn giữ cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong dọc theo thân mình. Bạn từ từ hít sâu vào, thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện 5-8 nhịp thở.

2. Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược)

tư thế yoga

Tư thế yoga chó úp mặt được dùng trong mọi loại yoga và mọi lớp học yoga. Nó giúp bạn kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng. Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết. Thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé (xem mục 10).

3. Tư thế tấm ván

tư thế yoga

Tư thế tấm ván là một tư thế yoga cơ bản giúp chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là cách rất tốt để làm mạnh các cơ bụng và giúp bạn giữ vững tư thế trong khi hít thở.

Cách thực hiện: Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai và tay là một đường thẳng. Tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.

Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.

4. Tư thế tam giác

tư thế yoga

Tư thế tam giác là một thế đứng tuyệt với để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng. Dang 2 tay ngang vai. Chân trái giữ nguyên, bạn lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân. Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.

Bạn nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái. Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được) và nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.

Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.

5. Tư thế cái cây

tư thế yoga

Cái cây là tư thế yoga thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập để tăng sức tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này cũng giúp bạn có khả năng giữ cơ thể thăng bằng trên một chân. Đây là tư thế yoga đẹp và không khó thực hiện, nhưng cũng không kém phần thử thách.

Cách thực hiện: Bắt đầu với 2 chân sát vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái. Chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.

Giữ 8-10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng, để 2 vai thả lỏng.

6. Tư thế chiến binh 1

tư thế yoga

Tư thế chiến binh rất cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng trong yoga cơ bản. Tư thế này vừa giúp bạn giãn nở vùng hông, đùi; vừa tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới.

Cách thực hiện: Đối với tư thế chiến binh 1, bạn đứng thẳng rồi bước chân trái về phía sau một bước lớn, ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.

Bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên. Giữ 5 nhịp đếm. Sau đó bạn trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

7. Tư thế chiến binh 2

tư thế yoga

Chiến binh 2 là tư thế yoga đẹp giúp mở rộng hông, đùi trong và vùng đáy chậu.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân. Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong. Khuỵu gối phải cho vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân.

Bạn dang 2 tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8-10 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự cho bên đối diện.

8. Ngồi cúi người về phía trước

tư thế yoga

Tư thế yoga này giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho tất cả mọi người bắt đầu học cách hít thở.

Nếu bạn thấy bị đau ở bất cứ vùng nào, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn thấy “căng” khi bạn cúi về phía trước và bạn vẫn tiếp thục thở được, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết “căng”. Bạn cũng có thể giữ đầu gối chùng trong tư thế yoga này, miễn sao bạn vẫn giữ 2 chân thoải mái và khép lại.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông. Bạn nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo. Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.

Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.

9. Tư thế cây cầu

tư thế yoga

Tư thế cây cầu”giúp bạn giãn phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất. Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.

Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.

10. Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé)

tư thế yoga

Tư thế đứa trẻ là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi. Tư thế này không những tuyệt vời cho người mới mà còn là tư thế yoga cho mọi người luyện tập ở mọi cấp độ.

Ngoài ra, bạn có thể dùng tư thế này để thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thấy căng thẳng.

Cách thực hiện: Bạn bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông của bạn lên 2 gót chân và kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm đất. Trán bạn cúi thấp xuống đất và để toàn bộ cơ thể thư giãn. Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.

Bạn có thể muốn đọc: 5 lợi ích tuyệt vời của yoga mà bạn không ngờ tới

Kiều Tuấn Anh/HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Bảy 6, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Bảy 8, 2019

Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si
Bài có nhiều người đọc