Lập chế độ ăn uống hoàn hảo cho tim mạch

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Ít nhất ba lần một ngày, bạn đang làm một hoạt động có sức mạnh để giúp bảo vệ tim của bạn. Đó là chính là hoạt động ăn uống!

Tất cả những bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ đều ảnh hưởng đến cân nặng, huyết áp và cholesterol của bạn. Và điều đó tác động lên trái tim của bạn.

Vì vậy, lần sau khi bạn ngồi xuống để ăn, hãy sử dụng 7 chiến thuật thông minh này.

1. Làm cho món ăn thật ăn thật ngon miệng

Một tin vui cho bạn: các thực phẩm tốt cho tim đều có thể chế biến ra hương vị thật tuyệt vời! Nếu bạn cần phải thực hiện những thay đổi lớn trong cách bạn ăn vì lợi ích sức khỏe trái tim của bạn, hãy dành thời gian để khám phá các tùy chọn của bạn. Bạn có thể tìm thấy những món ăn mà bạn đã không biết bạn sẽ thích, hoặc những cách lành mạnh hơn để chuẩn bị thức ăn của bạn (như nướng thay vì chiên).

“Khi chúng ta thích những gì chúng ta đang ăn, đồng nghĩa với việc có thể kéo dài thời gian tác động của thực phẩm đến tim mạch”, Lori Rosenthal, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Montefiore ở New York, cho biết.

2. Ăn trái cây và rau đầu tiên

Chúng nên chiếm tỷ lệ lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng phải chiếm đến một nửa đĩa thức ăn của bạn trong mỗi bữa ăn.

Bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng để bảo vệ trái tim.

“Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất như kali, giúp kiểm soát huyết áp”, Alison Massey, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm y tế Mercy ở Baltimore, nói.

Các thực phẩm rau tươi cũng có nhiều chất xơ, tốt cho lượng đường trong máu của bạn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn.

3. Hãy thử một loại hạt mới

Về một vài hạt diêm mạch với món gà tối nay thì sao? Hoặc hạt farro, một loại họ hàng của lúa mì, ăn kèm với món cá?

Bạn đã có thể nghe nói rằng bạn nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Chúng có chất xơ giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL). Chúng cũng có các vitamin B quan trọng và khoáng chất như sắt, giúp mang oxy trong máu của bạn.

Bạn có rất nhiều loại để lựa chọn. Việc chuyển đổi giữa chúng có thể rất đơn giản. Bạn có thể ăn gạo lứt thay vì gạo trắng, hoặc nấu yến mạch hầm thay vì bột yến mạch ăn liền.

4. Chọn các chất béo tốt hơn

“Chúng ta đều cần một số chất béo trong chế độ ăn uống”, Alice H. Lichtenstein, giám đốc của Phòng thí nghiệm dinh dưỡng tim mạch tại Đại học Tufts cho biết. Nhưng các loại chất béo bạn ăn có vấn đề.

Hạn chế các chất béo bão hòa trong thịt đỏ và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo. Hoàn toàn tránh chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như “dầu hydro hóa một phần” trong các loại thực phẩm đóng gói. Chúng có thể làm tăng lượng cholesterol “xấu”.

Bạn cũng có thể giới hạn kích thước khẩu phần thịt bạn ăn.

“Lựa chọn các sản phẩm từ sữa không chất béo hoặc ít béo để bạn có được những lợi ích của chất đạm và canxi mà lại nạp ít chất béo hơn”, Rosenthal nói.

Chất béo không bão hòa đa là lựa chọn tốt hơn. Chúng có trong dầu đậu nành, quả óc chó và hạt hướng dương. Với một lượng nhỏ, chúng có thể làm giảm thấp cholesterol. Nhưng chúng vẫn chứa rất nhiều calo, do đó không sử dụng quá nhiều.

Ngoài ra, hai lần một tuần, nên ăn những loại cá nhiều dầu như cá hồi hay cá ngừ albacore, rất giàu axit béo omega-3.

5. Chế ngự sự thèm ăn của bạn

Tránh ăn nhiều đường và muối.

“Phụ nữ nên hạn chế ăn đường bổ sung, kể cả mật ong cũng không quá 6 muỗng cà phê hàng ngày, và nam giới không quá 9 muỗng cà phê.

Cũng nên chú ý những gì bạn uống. Soda và trà ngọt là một trong những nguồn chính chứa đường.

Ngoài ra, quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp của bạn, khiến tim bạn chịu nhiều áp lực hơ. Bạn chỉ nên dùng khoảng một muỗng cà phê muối mỗi ngày (khoảng 2.300 milligram natri). Song hầu hết chúng ta đều đang dùng gấp đôi. Với người bị bệnh tim chỉ nên dùng 1.500 mg mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ về lượng dùng phù hợp với bạn.

Nếu bạn nấu ăn thường xuyên, hãy kiểm soát lượng muối trong bữa ăn của bạn.

6. Chọn lấy chất đạm

Thịt đỏ có thể là một phần của một chế độ ăn lành mạnh cho tim, miễn là bạn chú ý đến khẩu phần ăn, ăn những miếng nạc, và chú ý đến cách chúng được chế biến như thế nào. Ví dụ, bạn vẫn sẽ ăn hầu hết trái cây, rau và ngũ cốc trong bữa ăn, và dùng các loại thịt nướng thay vì chiên.

Chỉ nên ăn ít hơn 170g thịt một ngày. Và hãy nhớ: Bạn cũng có thể nhận được nhiều chất đạm từ cá, đậu, các loại đậu, các loại hạt và các nguồn khác.

7. Hạn chế rượu

Miễn là bạn đừng lạm dụng nó, uống một chút có thể làm tăng nhẹ lượng cholesterol “tốt” và làm cho cục máu đông ít có khả năng hình thành hơn.

Giữ nó “vừa phải”, có nghĩa là chỉ uống đến hai ly một ngày đối với nam giới và một ly đối với phụ nữ.

Nếu bạn uống nhiều hơn thế, nó có thể làm tăng huyết áp, tăng triglyceride và nguy cơ bị béo phì, đột quỵ. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Vì vậy, nếu hiện tại bạn không uống rượu thì đừng bao giờ thử uống rượu là tốt nhất.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Một 7, 2016 | Lần cập nhật cuối: Tháng Ba 1, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc