Luyện tập đi bộ để giảm cân đúng cách

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Hầu hết mọi người đều tin rằng nếu tập luyện thường xuyên các bộ môn chạy bộ, đạp xe, bơi lội… thì sẽ giảm cân thành công. Nhưng nếu bạn chỉ đi bộ chậm rãi, liệu có giảm được số cân nặng để có được vóc dáng cân đối?

Hóa ra hoạt động trông có vẻ đơn giản như đi bộ cũng có thể giúp bạn giảm cân. Điều quan trọng là phải có sự kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Đi bộ làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, mà giảm căng thẳng sẽ giúp công cuộc giảm cân của bạn dễ thành công hơn.

Một số bí quyết dưới đây sẽ giúp cho việc luyện tập đi bộ giảm cân trở nên hiệu quả:

1. Đặt mục tiêu ít nhất 5.000 bước mỗi ngàyluyện tập đi bộ 03

Đừng e ngại chuyện hiện tại bạn bước đi được nhiều bao nhiêu. Hãy cứ mạnh dạn tăng chỉ tiêu lên mức phù hợp và bạn sẽ thấy không quá khó để đạt được chỉ tiêu đó. Mức khuyến nghị đưa ra là 5.000 bước/ngày, và cần duy trì thực hiện 7 ngày/tuần để giảm cân.

Cũng đừng quá bận tâm về chuyện số bước chân tăng lên mỗi ngày phải đều nhau. Bạn hãy cố gắng luyện tập trong tâm thế vượt lên chính mình, nhưng nhớ lượng sức. Đừng ép cơ thể vận động với cường độ cao suốt cả đêm. Bạn có thể nhân đôi được số bước chân rất nhanh chóng mà không khiến cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng và dễ bị chấn thương.

Mấu chốt ở đây chính là tính nhất quán. Bạn sẽ không đạt được lợi ích gì từ việc tăng số bước chân trong một ngày và rồi để con số sụt giảm vào ngày hôm sau. Thay vì vậy, hãy biến việc phấn đấu trở thành một thói quen bất biến (càng phấn đấu nhiều, bạn càng quen với việc đó).

2. Dùng một ứng dụng cho việc đi bộ để theo dõi các số liệu thống kê

Nếu điện thoại của bạn có bộ đếm tích hợp, bạn chỉ cần nhớ mang nó theo bên mình. Nhưng nếu bạn muốn dùng một ứng dụng giúp mình thường xuyên theo dõi và cập nhật tình hình, hãy lên iTunes hay Google Play để tải miễn phí. Một số ứng dụng điện thoại có cung cấp thông tin phản hồi và số liệu thống kê cho từng kilomet bạn đi qua.

3. Cố gắng đi bộ mỗi lần 20 phút, mỗi ngày 3 lần

Bạn phải đi bộ bao nhiêu một ngày để giảm cân?

Chừng 3 đợt đi bộ, mỗi đợt cỡ 20 phút sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu giảm cân. Trên thực tế, nghiên cứu từ Đại học George Washington đã phát hiện ra rằng, những người đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn (giúp xua tan cảm giác thèm ăn thêm nhiều thức ăn nữa dù là khi mới vừa ăn xong) so với những người đi bộ 45 phút tại thời điểm bất kỳ nào trong ngày. Điều đó có nghĩa là đi bộ vào giờ ăn trưa có thể ngăn chặn trạng thái trì trệ thường xuất hiện vào lúc 3 giờ chiều cùng cơn thèm đường đi kèm theo đó.

4. Thêm vào lịch luyện tập mỗi tuần 3 chuyến đi bộ với tốc độ nhanh hơn, mỗi chuyến dài 45 phút

Để cơ thể đốt cháy chất béo thì hãy tập để nhịp tim tăng lên. Quá trình đốt cháy chất béo diễn ra khi nhịp tim của bạn ở mức 60-70% nhịp tim tối đa của bạn (Có thể tính nhịp tim tối đa của một người bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của người đó. Một phụ nữ 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 190 nhịp/phút).

Nếu không có máy đo nhịp tim, bạn hãy nghĩ về cường độ vận động tối đa mà mình có thể đạt được. Cường độ đó sẽ là mức 10 trên hệ thống thang đo từ 1 tới 10. Khi hoàn thành mức 10, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi rã rời như vừa tham gia một cuộc thi chạy nước rút. Vậy thì trong 45 phút, hãy tập luyện đi bộ với cường độ khoảng mức 6, 7. Chừng đó là đủ để đốt cháy chất béo.

5. Đi bộ lên dốc vài lần một tuần

luyện tập đi bộ 05

Hãy luyện tập đi bộ lên dốc, leo cầu thang hay điều chỉnh tăng độ dốc của máy chạy bộ khi luyện tập để các cơ phát triển và tỉ lệ trao đổi chất tăng lên. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi bạn chỉ ngồi yên trên ghế. Nên bổ sung những chuyến đi bộ leo dốc vào lịch tập luyện của mình, ba lượt mỗi tuần. Từ đó, bạn có thể tăng dần thời lượng hay cường độ.

Leo dốc được cho là một cách tốt để tăng cường độ vận động khi đi bộ. Khi địa hình nhấp nhô lên xuống, bạn sẽ tự thân điều chỉnh cường độ vận động, và cơ thể cũng tự nó chuyển trọng tâm đến những nhóm cơ khác nhau. Đây là một cách thức dễ thực hiện để giúp cơ thể bạn tự mình phán đoán và thay đổi cách thức tương tác cho phù hợp với sự thay đổi của địa hình.

6. Chia thành các chu kỳ tập

Để tăng lượng calo bị đốt cháy, bạn hãy chia thời gian tập thành các chu kỳ, mỗi chu kỳ có thời gian bằng nhau. Chẳng hạn, buổi tập của bạn dài 30 phút. Bạn chia thành 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ 10 phút. Trong mỗi chu kỳ, bạn dành 2 phút đầu cho đi bộ chậm, 6 phút sau đó dành để tăng tốc và 2 phút cuối cùng thong dong kiểu “xả hơi”. Sau đó, bạn lặp lại điều này với hai chu kỳ kế tiếp. Bằng cách “nhấn nhá” này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chỉ đi bộ với cùng một nhịp độ từ đầu đến cuối.

Một mẹo khác nữa: Khi bạn bước đi nhanh hơn, hãy để ý cả đến việc vung tay. Động tác này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, củng cố sức mạnh đôi vai và thân người.

7. Thêm vào các bài tập thể hình khi bạn có thể

Đi bộ để giảm cân không nên chỉ tập trung vào việc bước đi. Bạn nên dừng lại sau vài trăm mét và tập squats 15-20 lần, tập các động tác thể hình như chống đẩy, đu xà khi có thể. Tất cả các bài tập này đều làm tăng nhịp tim, tạo thêm cơ và giúp buổi đi bộ luyện tập của bạn không trở nên nhạt nhẽo, vô vị.

Bạn cũng có thể bắt đầu hoặc kết thúc việc tập luyện bằng các bài tập sức mạnh, đặc biệt là các động tác thể hình. Ngoài squats và chống đẩy, bạn nên tập xen các động tác như plank, wall-sit hoặc nâng bắp chân.

8. Luôn theo dõi lượng calo nạp vào

Hầu hết phụ nữ đang đi bộ giảm cân đều tuân theo chế độ ăn kiêng khoảng 1.200 đến 1.600 calo, giàu protein.

Nếu chế độ tập luyện của một người tập trung vào các hoạt động có cường độ thấp thì mức dinh dưỡng cũng phải tương ứng để người đó có thể giảm cân. Cho dù có tăng mức độ vận động đi chăng nữa, bạn vẫn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Lượng calo bạn đã đốt cháy tính ra không đủ nhiều để có thể tha hồ nạp thêm hàng tấn calo vào chế độ ăn uống.

Nếu bạn đã đi bộ đều đặn mà vẫn không giảm được cân (thậm chí cân nặng dường như còn tăng thêm) thì hãy dành thời gian ghi lại các món bạn đã ăn trong tuần để xem có cách nào cắt giảm khẩu phần được hay không.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: “10 thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn nghĩ”

9. Tranh thủ đi bộ mọi lúc

luyện tập đi bộ 06

Hãy tạm gác qua một bên các bài tập đi bộ được thiết lập hoàn chỉnh. Việc tích hợp nhiều hình thức luyện tập nhỏ hơn (như đỗ xe xa cửa ra vào, đi cầu thang bộ…) có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đi bộ mau chóng và giảm được nhiều cân hơn. Góp gió thành bão, tích tiểu thành đại, bạn sẽ dần dần trở về số cân nặng như mình mong muốn.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Năm 22, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Năm 22, 2019

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si
Bài có nhiều người đọc