Mách nhỏ các bài tập giúp giảm cơn đau mạn tính

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh.

Tập thể dục thường xuyên; với các bài tập cardio, thư giãn, kéo duỗi và tăng cường sức mạnh; có thể giúp bạn giảm cơn đau mạn tính, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể

Đau mạn tính là tình trạng cực kỳ phổ biến, có thể xuất hiện ở bất kỳ ai. Bạn có biết rằng tập thể dục là một phương pháp điều trị phổ biến để giảm cơn đau mãn tính. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, nó có thể giúp giảm viêm, tăng khả năng vận động và giảm mức độ đau tổng thể mà không cần dùng thêm thuốc.

Hãy thử kết hợp các bài tập cardio, thư giãn, kéo duỗi và sức mạnh dưới đây và bạn có thể cảm thấy một số cơn đau sẽ giảm bớt theo thời gian.

Các bài tập cardio

Các bài tập cho tim mạch có một số lợi ích về thể chất và tinh thần, có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị đau mãn tính. Bài tập cardio có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày và thường đòi hỏi ít hoặc không cần thiết bị. Bạn hãy thử hai bài tập sau đây:

Đi bộ

đi bộ

Đi bộ 30 phút từ 3 – 5 lần mỗi tuần có thể giúp tăng sức mạnh, sức bền và sức khỏe của tim. Nếu việc đi bộ là thử thách đối với bạn, hãy bắt đầu chậm và tập luyện theo cách của bạn để đi bộ lâu hơn. Nếu bạn sử dụng xe tập đi hoặc gậy, hãy nhớ mang theo bên mình.

Bơi và thể dục nhịp điệu dưới nước

Đây là những bài tập thay thế tuyệt vời cho đi bộ nếu bạn có vấn đề về di chuyển. Dạng bài tập tim mạch tác động thấp này có thể giúp bạn di chuyển mà không gây thêm áp lực cho khớp và cơ bắp. Bơi thường được xem là liệu pháp trị liệu và nó là một cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trạng của bạn.

Các bài tập thư giãn

Các bài tập thư giãn rất quan trọng trong việc giảm cơn đau mạn tính. Kỹ thuật tưởng tượng không cần thiết bị và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

bài tập thư giãn

Thở sâu và tưởng tượng

  • Nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà.
  • Đặt tay lên bụng, thư giãn vai và chân.
  • Nhắm mắt và hít một hơi thật sâu qua mũi. Thở ra bằng miệng để chắc chắn giải phóng tất cả không khí trong miệng.
  • Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn sẽ cảm thấy bụng căng lên dưới đầu ngón tay trong mỗi hơi thở.
  • Tiếp tục mô hình này và tưởng tượng nỗi đau rời khỏi cơ thể mỗi khi bạn thở.
  • Lặp lại mỗi buổi tối trước khi đi ngủ hoặc suốt cả ngày khi cần thiết.

Các bài tập căng duỗi

Nếu bạn bị đau mạn tính ở lưng hoặc cổ, các bài tập căng duỗi có thể làm giảm căng thẳng và cứng khớp. Bạn có thể thử các bài tập co duỗi không cần thiết bị ở lưng và cổ để cải thiện tính linh động và tạo điều kiện cho bạn di chuyển đúng tư thế.

bài tập duoi

Kéo giãn cơ mông và cơ lưng dưới

  • Nằm ngửa trên sàn nhà.
  • Đưa đầu gối về phía ngực, sau đó vòng tay qua đầu gối và ôm một cách nhẹ nhàng.
  • Di chuyển chân co qua hai bên, sao cho bạn cảm thấy kéo giãn ở hông và lưng dưới.
  • Hãy thử bắt chéo chân này qua chân kia để kéo giãn thêm cơ mông và cơ tháp.

Các bài tập tăng cường sức mạnh

Xây dựng sức mạnh là rất quan trọng để ổn định các khớp và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

Đối với những người bị đau mãn tính, việc cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp giảm cơn đau mạn tính hiệu quả. Nó giúp bạn duy trì tư thế, cân bằng cơ thể hợp lý và giảm nguy cơ chấn thương có thể dẫn đến đau nhiều hơn.

Tăng cường sức mạnh ở các cơ bụng, hông và lưng có thể giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.

Dead bug (Tư thế bọ chết)

dead bug

Bài tập này có cái tên khá thú vị là Dead bug (Bọ chết). Tư thế giống của người tập sẽ như một chú bọ bị lật ngửa đang chờ chết. Dead bug tác động vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các cơ vùng này săn chắc, hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Bạn nằm ngửa, hai đầu gối co lại, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ. Bạn vươn hai tay lên khỏi vai, hai tay song song nhau và song song với đùi. Bạn hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng, sau đó thở ra khi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cơn đau mạn tính

Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục. Các bài tập cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc của cơn đau mãn tính. Một số điều kiện sức khỏe, chẳng hạn như đau cơ xơ hóa, có thể dẫn đến tăng cơn đau khi tập thể dục, vì vậy bạn hãy bắt đầu chậm và theo dõi các triệu chứng của bản thân.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Một 10, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Một 10, 2019

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si
Bài có nhiều người đọc--