Mối liên hệ giữa ngủ không đủ giấc, trầm cảm và đau mạn tính

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Nếu bạn đang đối mặt với những triệu chứng trầm cảm hay chịu đựng những cơn đau mạn tính, rất có thể bạn đang ngủ không đủ giấc.

Chỉ với một đêm ngủ không đủ giấc, bạn sẽ hoàn toàn rơi vào trạng thái mệt mỏi. Sau đó, bạn phải liên tục cố gắng ngủ đủ mỗi ngày để phục hồi sức khỏe nhưng không có hiệu quả.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, những người trưởng thành có thời gian ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể mắc 1 trong 10 tình trạng sức khỏe mạn tính bao gồm viêm khớp, trầm cảm và đái tháo đường.

Việc ngủ không đủ giấc liên tục rất dễ khiến chúng ta giảm sút tinh thần hoặc dẫn đến trầm cảm hay đau mạn tính.

Nhiều bằng chứng đã chỉ ra rằng thời gian ngủ và thức giấc theo thói quen có nguy cơ ảnh hưởng đến trầm cảm. Một nghiên cứu trên quy mô lớn cho thấy những người ngủ dậy muộn có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 12 – 27% so với người dậy sớm và hơn 6% so với người dậy bình thường.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm

Nếu bạn là một người hay thức dậy muộn, bạn có thể đối mặt với trầm cảm. Bạn sẽ cảm thấy cô đơn khi tất cả mọi người đều đang ngủ. Ngày hôm sau, khi phải thức dậy sớm đi làm, bạn sẽ cảm thấy thiếu ngủ và không đủ năng lượng làm việc cả ngày. Khi đó, ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn đối mặt với vấn đề trầm cảm.

Bất luận điều gì xảy ra trước, trầm cảm, đau mạn tính hay rối loạn giấc ngủ, tất cả vấn đề đều phải được giải quyết.

Thậm chí nếu bạn sử dụng thuốc chống trầm cảm để tâm trạng trở nên tốt hơn thì bạn vẫn phải cố gắng để có thể ngủ đúng giờ.

Tương tự với những người có cơn đau mạn tính, họ thường không để ý cải thiện giấc ngủ nếu cơn đau chưa được giải quyết. Thực tế, các cơn đau sẽ tiếp tục tệ hơn cho đến khi bạn có được giấc ngủ chất lượng. Cơn đau mạn tính có thể chống lại lo lắng, khi đó cơ thể sẽ tăng tiết các hormone gây căng thẳng như adrenalin và cortisol vào hệ tuần hoàn. Theo thời gian, việc đó sẽ gây kích thích thần kinh quá mức, dẫn đến việc ngủ không đủ giấc.

Tiến sĩ David Hanscom, bác sĩ phẫu thuật cột sống và chuyên gia về đau mạn tính đã nói rằng sự kết hợp giữa việc lo lắng kéo dài và ngủ không đủ giấc sẽ gây ra trầm cảm.

Cách hiệu quả nhất để giải quyết tất cả các cơn đau mạn tính cũng như trầm cảm chính là khiến hệ thần kinh thư giãn. Trong đó, có một giấc ngủ chất lượng là bước quan trọng đầu tiên.

3 bí quyết giúp cải thiện giấc ngủ

ngủ không đủ giấc

Để phá vỡ được mối liên hệ giữa trầm cảm – mất ngủ hay đau mạn tính – mất ngủ, bạn cần phải bắt đầu kiểm soát được thói quen ngủ của mình.

Một vài phương pháp bạn có thể sử dụng giúp cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như trị liệu tâm lý bằng liệu pháp nhận thức – hành vi có thể dùng để giảm các triệu chứng của trầm cảm và đau mạn tính.

1. Thói quen ngủ

Bạn cần phải tạo được một thói quen ngủ đúng giờ và lành mạnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Theo tiến sĩ tâm lý học Michelle Dreup, lý do mà nhiều người không nhận thấy được sự cải thiện của giấc ngủ trong khi vấn đề trầm cảm của họ đã được giải quyết là vì họ vẫn giữ thói quen ngủ không tốt. Ví dụ như những người trầm cảm thường muốn nằm trên giường quá lâu do họ cảm thấy thiếu năng lượng và động lực để làm những việc khác. Kết quả, họ luôn cảm thấy buồn ngủ vào thời gian bình thường trong ngày.

2. Viết ra những cảm xúc của mình

Lấy một mảnh giấy và viết xuống những suy nghĩ của bạn, bất kể đó là suy nghĩ tích cực hay tiêu cực. Sau đó, ngay lập tức xé bỏ tờ giấy. Hành động này sẽ giúp cho bạn dễ ngủ hơn nhờ vào việc phá bỏ những suy nghĩ liên tục, giúp làm dịu hệ thần kinh.

Việc này cũng làm cho não bộ có cơ hội tạo ra những đường dẫn truyền thần kinh mới, giúp xử lý các cơn đau hay trầm cảm một cách lành mạnh hơn.

3. Liệu pháp nhận thức – hành vi

Nếu bạn đang phải đối mặt với trầm cảm hay đau mạn tính kèm theo các vấn đề về giấc ngủ, hãy thường xuyên đến gặp các chuyên gia trị liệu.

Sử dụng liệu pháp nhận thức – hành vi, chuyên gia có thể giúp bạn xác định và thay thế những suy nghĩ, hành vi có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn bằng những thói quen lành mạnh.

Chẳng hạn như việc lo lắng quá về giấc ngủ có thể khiến bạn bồn chồn, bất an càng dẫn đến khó ngủ, cuối cùng sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Liệu pháp nhận thức – hành vi có thể giúp giải quyết các rối loạn về giấc ngủ, trầm cảm hay đau mạn tính.

Tiếp xúc với chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ tâm lý là cách tốt nhất giúp bạn có được một giấc ngủ chất lượng. Bên cạnh đó, họ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm hoặc có các liệu pháp, giải pháp thay thế khác.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 17, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Ba 8, 2019

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si
Bài có nhiều người đọc