7 bài tập chữa đau thần kinh tọa trong vài phút

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Đau thần kinh tọa có thể gây ra những biến chứng nghiêm trọng dẫn đến suy nhược. Một trong những phương pháp chữa đau thần kinh tọa là thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao.

Không ít người người hiểu rõ đau thần kinh tọa khó chịu như thế nào. Thông thường, phần lớn chúng ta đều không biết việc đi bộ thường xuyên cũng là một trong những yếu tố làm tăng tỷ lệ mắc bệnh thần kinh tọa. Tuy nhiên, bạn hãy yên tâm là có đến 75% người bị đau thần kinh tọa có thể được điều trị hoàn toàn mà không cần phẫu thuật. Một trong những phương pháp chữa đau thần kinh tọa hiệu quả và nhanh chóng nhất chính là thực hiện một số động tác khá đơn giản.

Để thuận tiện cho việc tập luyện, Hello Bacsi đã phân loại các bài tập giúp chữa đau thần kinh tọa thành ba nhóm nhỏ khác nhau.

Nhóm bài tập số 1

Ở nhóm này, tất cả các bài tập nên được thực hiện trong khi nằm. Bên cạnh đó, bạn nhớ đóng tất cả các cửa sổ cũng như cửa chính để tránh gió luồn vào, đồng thời đảm bảo nhiệt độ trong phòng luôn ấm.

Bài tập 1

Nguồn: brightside.me

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối
  • Nâng chân phải lên và đặt mắt cá chân phải trên đùi trái
  • Vòng tay quanh mặt sau đùi trái và kéo nó về phía người
  • Đừng ngẩng đầu lên khỏi sàn
  • Hãy giữ nguyên vị trí này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại bài tập 2 – 3 lần với mỗi chân

Bài tập 2

Để thực hiện bài tập tiếp theo, trước tiên bạn hãy nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo cơ thể. Sau đó, bạn cong đầu gối và nâng cao chân như trong hình rồi tiến hành nâng và hạ chân 5 lần.

Bài tập 3

Nguồn: brightside.me

Đối với bài tập cuối cùng trong nhóm này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis.

Cách thực hiện:

  • Lấy bóng và đặt nó ngay dưới mông bạn rồi từ từ nằm xuống như hình
  • Nhẹ nhàng di chuyển để tìm vị trí đau ở mông
  • Cẩn thận dùng quả bóng ấn vào vị trí đó trong khoảng 30 – 60 giây
  • Lăn bóng xung quanh khu vực này
  • Tìm vị trí đau tiếp theo và lặp lại quy trình trên

Bạn cần lưu ý tránh khu vực cột sống trong khi lăn bóng và lập tức dừng nếu cảm thấy quá đau. Bạn nên thực hiện bài tập này từ 1 – 2 lần mỗi ngày trong 5 – 10 phút.

Nhóm bài tập số 2

Nhóm này bao gồm các bài tập được thực hiện với tư thế ngồi.

Bài tập 1

Nguồn: michellechongyoga (instagram)

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi duỗi thẳng hai chân, lưng thẳng. Sau đó bạn gập chân trái như ảnh. Chân phải dựng gối lên và đặt bàn chân ra bên ngoài chân trái.
  • Bạn giơ tay trái lên cao rồi lấy cùi chỏ tay đặt bên ngoài mặt đùi, gần gối chân phải, đẩy tay ra sau để mở rộng vai (như ảnh)
  • Duỗi thẳng tay phải xuống sàn, đặt ra sau lưng
  • Nhẹ nhàng xoay đầu và cơ thể sang bên phải, với động tác vặn xoắn người, sao cho hai vai là một đường thẳng
  • Giữ vị trí này trong 30 giây và tiếp tục lặp lại bài tập với điểm tựa là chân trái

Bài tập 2

Nguồn: brightside.me

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế.

Cách thực hiện:

  • Ngồi vững trên ghế và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải
  • Cẩn thận nghiêng về phía trước và giữ thẳng lưng
  • Giữ yên tư thế trong 10 nhịp thở và lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi chân

Nhóm bài tập số 3

Nhóm cuối cùng sẽ bao gồm các bài tập ở tư thế đứng.

Bài tập 1

bài tập duỗi chân

Cách thực hiện:

  • Tìm một vật thể cao làm điểm tựa và đặt một chân lên đó (như ảnh). Lưu ý duỗi thẳng chân cũng như ngón chân
  • Nhẹ nhàng duỗi cả cơ thể về phía chân, càng gần càng tốt, cho đến khi bạn cảm thấy căng cứng ở cơ đùi. Cố gắng giữ yên phần đùi
  • Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại động tác từ 2 – 3 lần ở mỗi chân

Bài tập 2

Nguồn: thegym_aschaffenburg (instagram)

Cách thực hiện:

  • Đặt chân trái lên một vật thể cao với tư thế cong chân (như ảnh)
  • Chân phải lùi lại một bước nhỏ
  • Nhẹ nhàng rướn người về phía chân trái, càng gần càng tốt
  • Giữ tư thế trong khoảng 10 nhịp thở
  • Lặp lại bài tập nhiều lần bằng cả hai chân

Một vài mẹo nhỏ giúp kiểm soát cơn đau thần kinh tọa

Nguồn: brightside.me

Không chỉ riêng tập thể dục mới có thể làm giảm đau thần kinh tọa. Để kiểm soát cơn đau, bạn có thể sử dụng các mẹo sau:

  • Hạn chế nhấc vật quá nặng
  • Lưu ý tư thế của bạn
  • Hạn chế đi giày cao gót
  • Cố gắng duy trì cân nặng chuẩn
  • Tập thói quen sinh hoạt lành mạnh
  • Ngồi đúng tư thế
  • Đứng dậy và vận động cơ thể mỗi 20 phút
  • Sử dụng một tấm nệm có độ cứng vừa phải

Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chẩn đoán chính xác tình trạng sức khỏe, nhằm xác định liệu bạn có thể thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa hay không, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hay mắc các loại bệnh lý nghiêm trọng hoặc mãn tính.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 17, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Ba 8, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc