11 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Đau vai gáy là tình trạng căng cơ mà ai cũng có thể gặp. Bạn có thể tự chữa đau vai gáy nhanh chóng bằng các bài tập căng – duỗi cơ hiệu quả.

Cứng cổ và căng vai, triệu chứng của đau vai gáy, là một vấn đề sức khỏe phổ biến mà hầu hết mọi người đều đã từng trải qua ít nhất một lần, đặc biệt là dân văn phòng. Nếu cơn đau này là do căng thẳng, thói quen ngồi không đúng tư thế hoặc ít vận động tay chân, việc thường xuyên thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy bằng những động tác duỗi cơ sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể. Thậm chí nó còn có thể giúp bạn chấm dứt các cơn đau này vĩnh viễn. Trọng điểm ở đây chính là mức độ thường xuyên mà bạn tập luyện. Sự quyết tâm sẽ là chìa khóa mở ra cánh cửa thành công.

Trong bài này, các chuyên gia từ Hello Bacsi sẽ hướng dẫn cho bạn thực hiện bài tập chữa đau vai gáy với 11 phương pháp căng duỗi vô cùng hiệu quả.

Xoay cổ

xoay cổ

Đây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa
  • Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút

Căng cơ duỗi cổ

căng duỗi cơ vai

Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và ở vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể.

Cách thực hiện:

  • Bạn có thể ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý)
  • Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau
  • Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra

Căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Bài tập này sẽ có tác động vào hai bên cổ.

Cách thực hiện:

  • Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn
  • Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải
  • Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai
  • Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
  • Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại

Căng duỗi cơ hình thang

Nguồn: brightside.me

Bài tập duỗi cơ này liên quan đến cả cổ và vai.

Cách thực hiện:

  • Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau
  • Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái
  • Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
  • Lặp lại động tác với bên còn lại

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.

Co duỗi cơ vai

Nguồn: brightside.me

Tương tự như động tác trên, bài tập này sẽ tác động đến cổ và vai

Cách thực hiện:

  • Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay
  • Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái
  • Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể
  • Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất có thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (đầu gối và bàn tay chạm sàn)
  • Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái
  • Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên như ảnh
  • Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh
  • Giữ tư thế từ 30 – 40 giây
  • Đổi bên, lặp lại với tay kia.

Xoay vai

Nguồn: brightside.me

Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng bạn cần giữ thẳng lưng và cổ
  • Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý
  • Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt

Bài tập làm giãn cơ tay

giãn cơ tay

Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai
  • Bắt chéo cánh tay trái qua ngực
  • Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực
  • Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia

Tư thế mặt bò

tư thế mặt bò

Bài tập này không chỉ đem lại lợi ích cho vai mà còn cho cả những vùng cơ khác.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
  • Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
  • Bước 3: Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
  • Bước 4: Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng
  • Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.

Duỗi thẳng tay trên tường

Nguồn: brightside.me

Bài tập này là một giải pháp hoàn hảo cho vấn đề vai căng cứng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà tùy ý
  • Ấn vai vào tường
  • Hơi di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn nhẹ cơ
  • Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và lặp lại ở bên còn lại

Co duỗi cả hai vai

Nguồn: brightside.me

Đây là một bài tập căng duỗi chuyên sâu.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng
  • Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra
  • Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần
  • Nếu muốn tập kỹ hơn, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước

Trên đây là những bài tập cơ bản và dễ dàng dành cho tất cả mọi người. Mỗi ngày bạn hãy dành ra một khoảng thời gian nhỏ để tập luyện nhằm đảm bảo sức khỏe của bản thân luôn ở trạng thái tốt nhất nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 18, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Ba 11, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc