Thoát vị đĩa đệm thắt lưng: 6 bài tập an toàn và những điều cần tránhĐây là một bài viết được tài trợ. Để biết thêm thông tin về chính sách Quảng cáo và Tài trợ của chúng tôi, vui lòng đọc thêm tại đây.

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Những bài tập nhẹ nhàng, kéo giãn cơ và các hoạt động phù hợp đều hỗ trợ bạn giảm bớt cơn đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng, góp phần tăng cường sức khỏe và cải thiện tính linh hoạt ở cột sống, cổ và lưng.

Thoát vị đĩa đệm thắt lưng là hiện tượng nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra khỏi vòng bao xơ bên ngoài, đi vào vào trong tủy sống. Tùy thuộc vào lượng nhân keo thoát vị mà gây ra sự chèn ép cũng như kích thích rễ thần kinh và túi màng cứng ở nhiều mức độ, gây ra cơn đau thần kinh tọa.

Ngày nay, các bất thường liên quan đến thoái hóa cột sống thắt lưng hầu hết được chẩn đoán là thoát vị đĩa đệm. Nếu không biết cách điều trị kịp thời, người bệnh sẽ phải trải qua phẫu thuật cột sống, nhất là ở đối tượng nam giới khoảng 40 tuổi.

Các bài tập có giúp cải thiện cơn đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng?

Các bài tập thể dục và vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi đĩa đệm bị thoát vị. Thực hiện những bài tập nhẹ nhàng, vừa phải sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên đó. Theo thời gian, cột sống luôn giữ được tính linh hoạt, từ đó giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm.

Bạn có thể bắt đầu từ các hoạt động nhẹ nhàng, đơn giản rồi nhờ chuyên gia vật lý trị liệu xây dựng các bài tập có mức độ khó dần lên. Bác sĩ chuyên khoa và các chuyên gia trị liệu sẽ cùng nhau thảo luận những động tác cụ thể mà người bệnh nên hay không nên tập trong giai đoạn phục hồi.

Người bị thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như:

  • Tập yoga
  • Bơi lội
  • Đi bộ
  • Đạp xe

Lưu ý, bạn cần thực hiện tất cả các bài tập thật chậm và có kiểm soát, đặc biệt là khi cong lưng hoặc nâng đồ vật nào đó. Hơn nữa, mục đích của việc tập luyện là giúp giảm bớt các cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra. Thế nên, nếu bạn cảm thấy khó chịu khi thực hiện bất kỳ động tác nào, hãy ngừng tập và thông báo cho bác sĩ trị liệu biết.

Mời bạn tham khảo thêm bài viết “Phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng tận gốc“.

Những bài tập hữu ích cho người bị đau thắt lưng

Sau đây là một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng. Từ đó, hỗ trợ cột sống và phòng ngừa thương tổn có thể xảy ra trong tương lai.

1. Giãn cơ lưng

điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng 1

Đây là bài tập giúp kéo giãn cột sống và các cơ ở lưng. Tuy nhiên, bạn cần thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện bài tập nếu như vừa có chấn thương ở lưng.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, cong người và dùng hai tay giữ đầu gối hướng về phía ngực
  • Cùng lúc đó, cho trán chạm gối đến khi cảm thấy phần lưng dưới được kéo giãn ra thật thoải mái
  • Lặp lại động tác trên nhiều lần

2. Co duỗi đầu gối

điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng 2

Khi tập động tác này, các cơ ở mỗi bên cơ thể sẽ được kéo giãn nhẹ nhàng.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa và cong hai chân một góc tầm 45º, bàn chân vẫn đặt trên sàn nhà
  • Đưa hai bàn tay vòng ra sau một đầu gối rồi kéo về phía ngực
  • Sau đó đổi chân, lặp lại động tác nhiều lần

3. Giãn cơ hình lê

điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng 3

Cơ hình lê (cơ tháp) là một nhóm cơ nhỏ nằm ở phía sau mông. Để kéo giãn cơ này, bạn có thể thực hiện các bước sau:

  • Nằm ngửa và cong hai chân một góc tầm 45º, bàn chân vẫn đặt trên sàn nhà
  • Nâng chân trái lên và bắt chéo sang chân phải, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải
  • Luồn hai bàn tay ra sau bắp chân phải, nhẹ nhàng kéo đầu gối chân phải về phía ngực cho đến khi cảm thấy cơ ở phần mông được kéo giãn
  • Đổi chân và lặp lại động tác nhiều lần

4. Giảm áp lực lên cột sống

điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng 4

Bài tập này giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm trong cột sống bằng cách tạo ra những khoảng trống giữa các đốt sống.

Các bước thực hiện:

  • Tìm một thanh xà ngang hoặc một khung cửa cao để bạn có thể đu người trên đó
  • Với tay nắm lấy thanh xà ngang và giữ chặt
  • Để cơ thể treo lơ lửng trong vòng 30 giây
  • Lặp lại động tác này 3 lần

5. Động tác rắn hổ mang

điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng 5

Bài tập này sẽ tác động, hỗ trợ giúp đĩa đệm quay về vị trí đúng ở cột sống, tăng hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm. Bạn có thể hơi khó khăn trong những lần đầu tập động tác rắn hổ mang nên hãy tiến hành từ từ và cẩn thận.

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn nhà
  • Đặt cẳng tay trên sàn ở sát bên cơ thể tạo thành một góc 45° ở khuỷu tay
  • Dùng sức từ từ nâng phần trên cơ thể dựa trên khuỷu tay, vẫn giữ hông tiếp xúc với sàn nhà
  • Tiếp tục chống đỡ người lên cho đến khi cẳng tay và cánh tay (khuỷu tay) tạo thành góc 90°
  • Giữ nguyên vị trí hướng lên trên trong vòng 10–15 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu
  • Lặp lại động tác 10 lần, tăng dần thời gian mà bạn giữ cơ thể hướng lên cho đến khi đạt được 30 giây

6. Động tác con bò/con mèo

điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng 6

Bài tập này giúp mở rộng không gian xung quanh đĩa đệm, giảm áp lực lên trên các đĩa đệm bị thoát vị. Đồng thời, khả năng vận động của cột sống cũng được cải thiện.

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế giống như đang bò, hai bàn tay và đầu gối để trên sàn nhà
  • Hít vào, đẩy ngực và bụng hướng xuống sàn nhà rồi đưa đầu nhìn hướng lên trần nhà
  • Tiếp theo, thở ra từ từ đồng thời cong vòng lưng hướng lên trần nhà, cổ gập xuống nhìn vào bụng 
  • Tập 2–3 đợt, mỗi đợt 10 lần

Những động tác người bệnh nên tránh thực hiện khi bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng

Một người có thể bị thoát vị đĩa đệm khi nâng một vật nặng quá sức, chịu một áp lực đột ngột lên lưng hay làm các hoạt động gắng sức lặp đi lặp lại. Do đó, người bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng nên tránh các hoạt động mạnh trong quá trình phục hồi.

Đồng thời, tránh tất cả bài tập khiến bạn cảm thấy đau hơn. Chẳng hạn như không tập những động tác liên quan đến cơ gân khoeo khi đang bị đau thần kinh tọa.

Người bệnh cũng cần tránh những vận động cường độ cao như chạy bộ hoặc võ thuật, chúng có thể gây chấn động cột sống.

Hãy bắt đầu từ những động tác đơn giản, nhẹ nhàng và “nâng cấp” dần đến mức độ cao hơn là cách an toàn nhất để cải thiện triệu chứng đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên thảo luận với bác sĩ về chế độ luyện tập tốt nhất phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Mời bạn tham khảo thêm bài viết “Chấn thương trong khi chơi thể thao – nguy cơ dẫn đến thoát vị đĩa đệm“.

Để cơn đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng không còn là nỗi ám ảnh

Có thể bạn chưa biết, trị liệu thần kinh cột sống là một phương pháp hiệu quả để điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng, bởi vì hệ thần kinh cột sống bao gồm rất nhiều dây thần kinh điều khiển nhiều chức năng trong cơ thể. Nếu các đốt sống bị sai lệch vị trí hay đĩa đệm thoát vị làm tăng áp lực lên cột sống và tác động trực tiếp đến các rễ thần kinh, khiến tín hiệu dẫn truyền rối loạn và bộc phát ra những cơn đau nhức ở nhiều vị trí.

Phương pháp trị liệu thần kinh cột sống từ Hoa Kỳ đang ngày càng được nhiều bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm tại Việt Nam tin tưởng vì mức độ an toàn và không tác dụng phụ. Là đơn vị đầu tiên đưa phương pháp này đến Việt Nam, phòng khám ACC đã “chữa đau tận gốc không dùng thuốc hay phẫu thuật” cho rất nhiều bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm tại Việt Nam.

phòng khám acc
Điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng tận gốc bằng phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic)

Vì chuyên ngành này không có trong chương trình đào tạo tại Việt Nam nên toàn bộ các bác sĩ tại đây đều đến từ Mỹ, Canada, New Zealand, Hàn Quốc,… Các bác sĩ sẽ phối hợp trị liệu thần kinh cột sống cùng với vật lý trị liệu phục hồi chức năng để chữa trị triệt để cơn đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Bạn không chỉ được nắn chỉnh nhẹ nhàng để điều chỉnh lại vị trí các đốt sống mà còn sử dụng các thiết bị hỗ trợ tối tân như máy kéo giãn cột sống DTS, máy vận động trị liệu tích cực ATM2, thiết bị giảm áp Vertetrac và Cervico 2000, máy chiếu laser thế hệ IV, sóng xung kích Shockwave. Quá trình điều trị trên sẽ giúp kích thích sự phục hồi các mô đã tổn thương.

Ngoài ra, các chuyên gia ACC còn sử dụng phương pháp trị liệu Pneumex PneuBack. Khi đó, bạn sẽ dùng một số máy để giảm áp lực lên cột sống tại 4 tư thế khác nhau là nằm, ngồi, đi bộ và đứng.

Với hơn 13 năm hoạt động trong lĩnh vực điều trị các bệnh cơ, xương, khớp không cần thuốc hay phẫu thuật, phòng khám ACC với thiết bị hiện đại cùng đội ngũ bác sĩ giỏi chuyên môn sẽ luôn mang đến cho bạn kết quả chữa trị tốt nhất.

ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT DÀNH CHO ĐỘC GIẢ HELLO BACSI TỪ NAY ĐẾN 31/07/2019

Bạn sẽ được giảm 75% chi phí tư vấn bệnh thoát vị đĩa đệm với bác sĩ nước ngoài khi đăng ký tư vấn với bác sĩ lần đầu tiên tại phòng khám ACC qua đường link sau.

Địa chỉ các phòng khám ACC bạn có thể tìm hiểu:

  • TP. HCM – Quận 1: 99 đường Nguyễn Du, phường Bến Thành.
  • TP. HCM – Quận 5: 133 đường Nguyễn Trãi, phường 2.
  • Hà Nội: 44 đường Nguyễn Du, quận Hai Bà Trưng.

Đến với phòng khám ACC, cơn đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng chỉ còn là chuyện nhỏ. Hãy nhờ bác sĩ tư vấn và xây dựng một lộ trình điều trị phù hợp, hiệu quả cao.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Bảy 19, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Bảy 19, 2019

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si
Bài có nhiều người đọc