4 cách đơn giản giúp bạn phòng ngừa chấn thương thể thao

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Rèn luyện thể chất là biện pháp nâng cao và duy trì sức khỏe ổn định. Tuy nhiên, trong quá trình hoạt động, bạn có thể sẽ gặp phải chấn thương thể thao.

Mọi người đều công nhận các môn thể thao cũng như bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe và vóc dáng cho người tham gia. Chăm chỉ tập thể dục thể thao là một khởi đầu hoàn hảo trên con đường tiến đến lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, trong vài trường hợp hy hữu, bạn có thể gặp phải chấn thương thể thao.

Những hoạt động có thể dẫn đến chấn thương thể thao

Theo kết quả từ một nghiên cứu ở Úc, chấn thương thể thao thường phổ biến ở những môn thể thao mang tính đồng đội và đòi hỏi vận động với cường độ cao. Chẳng hạn như:

  • Bóng đá
  • Bóng rổ
  • Bóng bầu dục

Bên cạnh đó, một số hoạt động cá nhân cũng có nguy cơ cao gây nên vấn đề này, bao gồm:

  • Đạp xe đường dài
  • Trượt tuyết
  • Tập tạ
  • Trượt ván
  • Điền kinh
  • Trượt patin

Các chuyên gia cũng cảnh báo rằng trẻ nhỏ là đối tượng dễ gặp chấn thương thể thao nhất. Do đó, bạn nên trang bị một số biện pháp phòng ngừa chấn thương hợp lý cho trẻ ngay từ đầu.

Qua bài viết này, Hello Bacsi sẽ gợi ý một số bí kíp giúp bạn phòng ngừa chấn thương thể thao mà vẫn có thể thoải mái tận hưởng hoạt động yêu thích của mình.

1. Tránh để mất nước và tăng nhiệt độ cơ thể

Dù bạn chơi bất kỳ môn thể thao nào, đừng để cơ thể bị mất nhiều nước. Nếu tình trạng mất nước xảy ra, bạn sẽ không thể điều chỉnh nhiệt độ cơ thể như bình thường. Điều này đồng nghĩa với việc nhiệt độ cơ thể có nguy cơ tăng cao.

Mặt khác, mất nước cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất hoạt động của bạn. Lúc này, lượng máu trong cơ thể giảm bớt, gây nên tình trạng thiếu oxy ở các cơ bắp, từ đó chấn thương thể thao có thể dễ dàng xảy ra.

Bạn có thể quan tâm: 6 dấu hiệu bạn bị mất nước: Hãy bổ sung nước ngay!

Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể:

Uống nhiều nước

Chấn thương thể thao 1

Hãy bắt đầu với việc uống nước đều đặn. Bạn có thể đánh giá mật độ nước trong người bằng cách kiểm tra nước tiểu. Nếu cơ thể bạn không đủ lượng nước cần thiết, nước tiểu sẽ có màu đục và đặc.

Hãy uống nước trước khi vận động. Ngoài ra, bạn cũng có thể tiếp nước cho cơ thể bất kỳ lúc nào trong lúc hoạt động. Cuối cùng, đừng quên uống nước sau khi hoàn thành bài tập hoặc trận đấu, nhằm đảm bảo bổ sung đầy đủ lượng chất lỏng đã mất đi theo tuyến mồ hôi trong khi vận động nhé.

Mặt khác, bạn nên lưu ý rằng không phải thức uống nào cũng tốt cho cơ thể. Các món chứa caffeine có nguy cơ khiến tình trạng mất nước trở nên nghiêm trọng hơn. Thêm vào đó, theo các chuyên gia, uống quá nhiều nước khi đang vận động mạnh có khả năng dẫn đến vấn đề rối loạn điện giải, đặc biệt khi các hoạt động bạn đang tham gia kéo dài hơn hai giờ.

Đối với những hoạt động đòi hỏi sức bền, mỗi giờ bạn nên uống khoảng 600ml nước chứa đường và chất điện giải.

Thích nghi với hoàn cảnh

Cố gắng thích nghi với điều kiện khí hậu và môi trường, nơi bạn tham gia các hoạt động thể chất, sẽ hỗ trợ hạn chế chấn thương thể thao xảy ra. Điều này có thể giải thích rằng lúc này, cơ thể đã sẵn sàng đối phó với những bất lợi từ tự nhiên.

Ví dụ như, ban đầu, cơ thể bạn khó có thể chống lại sức nóng của mùa hè. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục bằng cách cố gắng rèn luyện thể chất đầy đủ trong thời gian này. Sau vài tuần, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc tập thể dục trong điều kiện thời tiết oi bức, giúp bạn có khả năng đối phó với sức nóng của mùa hè. Một trong những phản ứng của cơ thể nhằm thích nghi với hoàn cảnh là tiết ra nhiều mồ hôi hơn. Do đó, bạn cần phải đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước.

Sử dụng kem chống nắng đầy đủ

Chấn thương thể thao 2

Tia cực tím trong ánh nắng mặt trời là một trong nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến ung thư da. Do đó, đối với những hoạt động ngoài trời, bạn nên thoa kem chống nắng đầy đủ trước khi tham gia. Đồng thời, hãy tránh ra ngoài vào khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều, thời điểm nóng và nhiều tia UV nhất trong ngày.

Bạn có thể muốn đọc thêm: Điều trị phẫu thuật ung thư da không đáng sợ như bạn nghĩ.

Mặc quần áo phù hợp

Một biện pháp khác để ngăn chặn tình trạng mất nước hoặc tăng thân nhiệt là lựa chọn quần áo phù hợp. Thực tế, bạn có thể mặc quần áo tùy thích khi chơi thể thao, miễn nó nhẹ và tạo điều kiện thuận lợi để mồ hôi dễ bay hơi.

Ngược lại, mặc quá nhiều quần áo sẽ khiến cơ thể nặng nề, đồng thời vô tình tăng nhiệt độ cơ thể lên. Thêm vào đó, lượng quần áo dày như vậy sẽ khiến cơ thể mất một lượng nước không cần thiết.

2. Làm nóng và hạ nhiệt cơ thể đúng cách

Khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục hoặc tham gia bất kỳ môn thể thao nào là biện pháp cơ bản giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương thể thao nghiêm trọng. Điều này cũng tương tự đối với việc hạ nhiệt cơ thể sau khi vận động với cường độ cao.

Làm nóng cơ thể (khởi động)

Chấn thương thể thao 3

Quá trình làm nóng bao gồm một số động tác nhẹ nhàng, chẳng hạn như đạp xe vài vòng hoặc chạy bộ, để làm ấm dần cơ bắp. Thời gian khởi động thường kéo dài 5–15 phút, tùy thuộc vào cường độ vận động bạn sắp thực hiện. Nếu bạn đổ một chút mồ hôi cho thấy bạn đã khởi động hiệu quả.

Thực hiện các động tác co duỗi trong quá trình làm nóng cơ thể giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến cơ bắp. Từ đó, tính linh hoạt của cơ bắp sẽ gia tăng, đồng thời khả năng chấn thương hoặc vết thương cũ (nếu có) tái phát cũng giảm thiểu. Tuy nhiên, hãy lưu ý không nên thực hiện những động tác này ngay từ đầu. Ngoài ra, hãy khởi động tất cả nhóm cơ mà bạn sẽ dùng trong hoạt động sắp tới.

Hạ nhiệt cơ thể

Chấn thương thể thao 4

Áp dụng phương pháp hạ nhiệt cơ thể đúng cách sẽ giúp bạn cảm thấy bớt đau nhức và căng cơ, sau khi vừa trải qua hoạt động cường độ cao. Quá trình hạ nhiệt cũng giúp loại bỏ những “sản phẩm” thải từ cơ bắp khi đang hoạt động và thay thế bằng chất dinh dưỡng cùng oxy. Thời gian hạ nhiệt thường chỉ kéo dài vài phút với các bài tập thể dục cường độ thấp, ví dụ như đi bộ và một số động tác co duỗi cơ.

3. Tăng dần cường độ hoạt động

Đừng cố gắng quá sức khi bắt đầu một bài tập mới. Bạn nên xây dựng mức độ tập luyện và đặt mục tiêu. Hiểu rõ giới hạn của bản thân đồng nghĩa với việc hạn chế chấn thương thể thao do thiếu thể lực. Cố gắng hoạt động quá nhiều, trong khi cơ thể không đáp ứng nổi, có thể gây phản tác dụng cho sức khỏe của người tập.

Theo nhiều chuyên gia, quy tắc rèn luyện thể chất hiệu quả là tăng một trong ba yếu tố dưới đây sau mỗi tuần:

  • Tần suất tập luyện
  • Cường độ vận động
  • Thời gian hoạt động

Mặt khác, nếu bạn thuộc bất kỳ trường hợp nào sau đây, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tham gia bất kỳ hoạt động nào yêu cầu cường độ vận động cao:

  • Có các loại bệnh lý mãn tính
  • Gia đình có tiền sử mắc bệnh tim
  • Tuổi từ 40 trở lên

4. Sử dụng thiết bị, dụng cụ phù hợp

Ngoại trừ bơi, dù bạn tham gia bất kỳ môn thể thao nào, việc lựa chọn giày chuyên dụng chính xác là điều cần thiết để có thể vận động tốt. Đồng thời, giày thể thao cũng hỗ trợ bảo vệ mắt cá chân và bàn chân. Chọn giày phù hợp là vấn đề đặc biệt quan trọng đối với những người chơi môn thể thao dễ gây chấn thương đầu gối hay chấn thương mắt cá, bao gồm bóng đá và bóng rổ.

Bạn có thể tìm mua kiểu giày phù hợp với loại bàn chân của mình dựa theo lời khuyên từ bác sĩ thể thao, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc một số cửa hàng bán giày thể thao chuyên nghiệp.

Bên cạnh đó, các dụng cụ bảo vệ cũng tương đối hữu ích đối với việc phòng ngừa chấn thương thể thao nếu bạn chơi các môn thể thao tiếp xúc và va chạm với người tham gia hoặc mặt đất. Một số dụng cụ bảo vệ bạn trong khi vận động như:

Chấn thương thể thao 5

  • Miếng đệm đầu gối và khuỷu tay
  • Mũ bảo hiểm
  • Miếng che miệng
  • Găng tay
  • Miếng lót ống chân

Điều trị chấn thương

Những chấn thương nghiêm trọng như gãy xương, chấn động não cần được điều trị y tế ngay lập tức. Trong khi đó, bong gân cổ chân hay giãn cơ ít nguy hiểm hơn, có thể được sơ cứu trước mắt bằng phương pháp RICED. Theo các chuyên gia, áp dụng phương pháp RICED ngay lập tức có thể giúp hạn chế vấn đề sưng, đau nhức và mất chức năng.

Chấn thương thể thao 6

Liệu trình này bao gồm các bước:

Nghỉ ngơi (rest)

Bạn cần ngưng tất cả các hoạt động đang thực hiện, kể cả động tác co duỗi.

Chườm đá lạnh (ice)

Áp đá lạnh lên khu vực chấn thương càng sớm càng tốt. Thời gian thực hiện nên kéo dài ít nhất 20 phút. Sau đó, trong hai ngày sắp tới, bạn nên thực hiện bước này mỗi 4 giờ/lần.

Bạn nên bỏ đá lạnh vào một chiếc túi nhựa hoặc khăn, tránh để da tiếp xúc trực tiếp với đá gây nên tình trạng bỏng lạnh.

Bó chặt (compress)

Dùng băng cứu thương có độ đàn hồi để cố định phần khớp hoặc chi bị chấn thương, tránh khiến tình trạng trở nên tệ hơn.

Nâng cao (elevate)

Trong sơ cứu, bạn cần nâng tay hoặc chân bị chấn thương lên cao.

Chẩn đoán (diagnosis)

Kết quả chẩn đoán có thể cho biết vị trí, số lượng cũng như mức độ chấn thương. Từ đó, các chuyên gia y tế sớm có biện pháp điều trị phù hợp và hiệu quả.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Sáu 20, 2019 | Lần cập nhật cuối: Tháng Sáu 20, 2019

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si
Bài có nhiều người đọc