Lựa chọn tinh bột và chất xơ tốt cho người cao huyết áp

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 15/11/2019 . 3 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Tinh bột “tốt” và tinh bột “xấu”

Bạn có nghe nói về tinh bột “tốt” và tinh bột “xấu”, vậy chúng là gì? Nhìn chung, tinh bột tốt không làm đường huyết tăng vọt và chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ. Tinh bột xấu gồm những calo rỗng mà không có bất kì giá trị dinh dưỡng nào.

Chỉ số đường huyết trong thực phẩm  (Glycemic Index – GI)

Khái niệm của việc xác định các thực phẩm giàu tinh bột làm tăng đường huyết như thế nào dựa vào chỉ số đường huyết trong thực phẩm (Glycemic Index – GI). Chỉ số GI được các chuyên gia đánh giá là một yếu tố quan trọng cần xem xét khi muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Đường đơn và tinh bột rất dễ bị cơ thể bẻ gãy và hấp thụ. Phần lớn tinh bột được tiêu hóa thành đường glucose, đây chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc tăng đường trong máu.

Thực phẩm có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng là thực phẩm có chỉ số GI cao. Thực phẩm có chỉ số GI thấp có khuynh hướng chứa nhiều chất xơ. Những người bị huyết áp cao cũng nên cẩn thận với thực phẩm có GI cao.

Chế độ ăn ít muối tốt cho huyết áp rất giàu tinh bột có GI thấp và cung cấp nhiều chất xơ. Khi bạn ăn 4 đến 5 phần trái cây và 4 đến 5 phần rau mỗi ngày, bạn sẽ tự động thêm rất nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống. Ngũ cốc nguyên hạt cũng một cách tuyệt vời để thêm chất xơ. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cho người cao huyết áp khuyến nghị sử dụng từ 4 đến 5 phần đậu và hạt mỗi tuần đề bổ sung nhiều chất xơ hơn. Một kế hoạch ăn uống kiểm soát huyết áp điển hình với 2000 calo chứa khoảng hơn 31 gram chất xơ.

Sự cần thiết của chất xơ

Bên cạnh việc giữ đường huyết ở mức ổn định sau mỗi bữa ăn, chất xơ còn có rất nhiều lợi ích quan trọng. Và thực tế có hai loại chất xơ, một loại thúc đẩy tính cân đối và loại còn lại mang đến một số ích lợi đặc biệt cho sức khỏe.

Chất xơ thô

“Chất xơ thô” có khả năng giữ cho chúng ta ở mức bình thường và thường được gọi là “chất xơ không hòa tan”. Loại còn lại là chất xơ hòa tan, hay còn gọi là “chất xơ chức năng”.

Chất xơ thô giúp đẩy nhanh dòng chất thải từ đường ruột và giữ cho chúng ta “bình thường”. Nó cũng làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột kết. Loại này được tìm thấy trong vỏ và các loại bột trái cây, hạt của các loại berry, lớp ngoài của ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau.

Đặt tính của chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có rất nhiều đặc tính thú vị. Nó giúp đẩy mạnh sự cân đối bằng cách làm cho chất thải mềm hơn và dễ di chuyển qua ruột hơn. Nó cũng làm đặc lại thực phẩm được tiêu hoá trong ruột non nên quá trình hấp thụ đường sẽ chậm lại. Nó có thể thấm hút cholesterol để loại trừ chứ không phải để hấp thụ.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, trái cây, đặc biệt là táo, lê và cam, đậu xanh và đậu lăng, rau xanh.

Mặc dù phần đông mọi người nạp vào lượng thực phẩm nhiều hơn những gì họ cần, chúng ta lại ăn quá ít chất xơ. Những chỉ dẫn đã chỉ ra rằng chúng ta nên ăn tối thiểu 25 gram chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để tăng cường thực phẩm nhiều chất xơ vào bữa ăn hàng ngày:

Chất xơ hòa tan Tổng cộng
Táo, không gọt vỏ 0.4 3.0
Lê, không gọt vỏ 0.7 4.6
Mâm xôi, ½ chén 0.3 2.6
Mận khô, 5 quả 1.1 3.1
Bơ, ½ quả 1.2 3.8
Khoai lang, ½ chén 0.5 1.9
Bông cải xanh, 2 cuống 0.2 1.8
Cà rốt, ½ chén 0.4 1.9
Sốt Spaghetti ½ chén 0.6 3.0
Đậu tây, ½ chén 1.0 4.5
Ngũ cốc, 1/3 chén 0.7 8.1
Yến mạch, ¾ chén 0.2 4.5

Bạn có thể tham khảo thêm: Sự khác biệt của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Một số người lớn tuổi cho rằng ăn chất xơ làm họ bị đầy hơi. Cách tiếp cận dần dần có thể cho phép cơ thể bạn điều chỉnh tốt hơn với chất xơ.

Cố gắng thêm 1 đến 2 loại trái cây hoặc rau xanh vào bữa ăn mỗi ngày và giữ chế độ đó đều đặn nhiều ngày sau đó. Sau đó tiếp tục tăng. Nếu  cơ thể vẫn khó chịu, bạn có thể thử một vài loại thuốc bổ sung để tiêu hóa chất xơ. Quan trọng hơn, bạn cũng cần bổ sung nhiều chất lỏng hơn khi bạn tăng khẩu phần chất xơ. Bạn cần uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Chế độ ăn nhiều chất xơ mà không có chất lỏng sẽ làm bạn bị táo bón.

Nếu bạn mắc bất kì bệnh gì mà cần hạn chế chất lỏng thì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng về lượng chất lỏng và lượng chất xơ phù hợp trước khi thay đổi chế độ ăn.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Bật mí người bị viêm túi thừa nên và không nên ăn gì

Ngoài biện pháp điều trị y tế, người bị viêm túi thừa còn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp để xoa dịu các triệu chứng đang phát tác. 

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Vũ

Khám phá 4 nhóm thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Bài viết này của Hello Bacsi sẽ giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ giảm cân nhưng vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo My

Khoai tây tím: 7 lợi ích không thể ngờ đến

Khoai tây tím là một loại rau ăn củ không chỉ thu hút với màu sắc đặc trưng mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Dinh dưỡng, Sống khỏe 07/12/2019 . 5 phút đọc

Cao lương: Người bạn tốt cho sức khỏe

Hạt cao lương là một loại ngũ cốc đã được dùng từ xa xưa như là một nguồn bổ sung các dưỡng chất, vitamin và khoáng chất từ tự nhiên.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Dinh dưỡng, Sống khỏe 03/12/2019 . 5 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

điều hòa huyết áp giúp giảm biến chứng

Biện pháp điều hòa huyết áp dễ làm mà hiệu quả lại cao

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 08/05/2020 . 4 phút đọc
polyp túi mật kiêng ăn gì

Tìm hiểu người bị polyp túi mật kiêng ăn gì?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 29/04/2020 . 4 phút đọc
thuốc ức chế thụ thể angiotensin II

Thuốc ức chế thụ thể angiotensin II

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 27/04/2020 . 5 phút đọc
thuốc ức chế men chuyển angiotensin

Thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE)

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Ngày đăng 26/04/2020 . 6 phút đọc