Bếp của người cao huyết áp nên có gì?

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư

Chế độ ăn ít muối kiểm soát huyết áp cần có một số thực phẩm đặc trưng mà bạn luôn cần dự trữ trong bếp để “phục vụ” những cơn đói bất chợt cũng như nấu bữa chính trong ngày. Hãy tham khảo những hướng dẫn sau đây để có bữa ăn nhanh – gọn – lành mạnh nhé!

Dự trữ

Bạn sẽ muốn trữ trong tủ chén và tủ lạnh thật nhiều nguyên liệu chính, cho phép bạn làm được nhiều bữa ăn mà không cần phải ra cửa hàng mỗi hàng (dĩ nhiên là trừ khi bạn thích đi mua sắm mỗi ngày). Danh sách sau sẽ cung cấp cơ sở để việc nấu các bữa ăn DASH thật đơn giản mỗi ngày.

Lựa chọn thông minh

Việc đưa ra những lựa chọn như mua ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh thật đơn giản. Thế nhưng còn các sản phẩm sữa, cá và thịt gia cầm thì sao?

Điều quan trọng nhất đối với chế độ ăn tốt cho tim là chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa. Trong nhóm thực phẩm sữa, sữa không béo (sữa gầy) chính là lựa chọn tuyệt vời. Nó bổ sung canxi, protein và không hề có chất béo bão hòa, thứ thường hay có trong sữa bình thường và phần lớn các sản phẩm sữa khác.

Khi chọn phô mai, hãy mua phô mai giảm béo hoặc không béo. Khi bạn đi ăn ở ngoài, thường sẽ không có phô mai không béo cho bạn chọn, nhưng hãy chọn khi có thể. Đảm bảo rằng nhà bạn luôn có phô mai ít béo. Phô mai có thành phần lactozo rất thấp. Vậy bơ hay bơ thực vật tốt hơn? Bơ thực vật mềm không chứa trans fat chính là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Phần lớn cá và hải sản có ít chất béo bão hòa. Mặc dù tôm có nhiều cholesterol nhưng lại vẫn được xem là lựa chọn tốt cho tim vì nó chứa ít chất béo. (Miễn là nó không phải là món rán hoặc chiên với bơ). Phần lớn cá chứa nhiều axit omega-3 rất tốt cho tim. Kể cả cá béo cũng vẫn có nhiều phần nạc hơn khi so với thịt và gia cầm.

Thật đáng ngạc nhiên khi dầu dừa chính là một nguồn chất béo bão hòa. Chúng có trong bỏng ngô, đặc biệt là bỏng ngô thương mại được chuẩn bị sẵn.

Trans fat có trong sản phẩm nướng như bánh nướng, bánh cracker và bánh táo.

Dụng cụ

Sở hữu dụng cụ làm bếp sẽ giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, cho dù bạn thích dành thời gian để nấu ăn hay không.

  • Lò nướng bánh mì. Rất tuyệt cho việc nấu các bữa ăn nhỏ hoặc làm nóng đồ ăn còn lại.
  • Lò vi sóng. Luôn luôn thích hợp cho việc hâm nóng đồ hoặc làm trứng hấp.
  • Máy xay. Có thể giúp nghiền nhỏ rau để cho vào nước sốt hoặc súp hay sinh tố.
  • Cân điện tử nhà bếp. Giúp tránh việc ăn quá khẩu phần.
  • Bộ dao cắt rau củ. Giúp cắt và trang trí rau dễ dàng hơn.
  • Dao cực kì sắc, không có răng cưa. Cắt rau dễ dàng hơn. Lưỡi càng mỏng thì càng dễ lia dao qua các loại rau lớn.

Thực phẩm chính

Đồ hộp/Đồ đóng chai/Sấy khô:

  • Cà chua thái lát, không muối
  • Sốt cà chua, không muối
  • Vị cà chua, không muối
  • Đậu đen
  • Cá hồi hộp, không muối
  • Gà hộp, không muối
  • Dầu ô liu
  • Dầu hạt cải
  • Dầu thực vật
  • Bắp vàng/trắng
  • Yến mạch
  • Ngũ cốc không muối, đường và có nhiều chất sơ
  • Nhiều loại pasta: rotini, spaghetti…

Gia vị và thảo mộc:

  • Hành
  • Tỏi
  • Gia vị khô như húng quế, rau mùi tây, kinh giới, ớt bột, hương thảo, gừng, thịt gia cầm

Đồ đông lạnh:

  • Rau hoặc rau trộn
  • Hỗn hợp ớt và hành xắt lát
  • Hành xắt lát
  • Ớt xanh xắt lát
  • Ức gà rút xương bỏ da được đông lạnh với 95% thịt nạc thăn
  • Pizza bắp hoặc bánh pita ngũ cốc nguyên hạt với bột bắp
  • Sữa chua không đường
  • Trái cây đông lạnh

Đồ lạnh:

  • Nước chanh
  • Xà lách xanh đậm
  • Cà rốt nhỏ
  • Cà chua bi
  • Cà rốt nạo
  • Cà rốt xắt lát
  • Hỗn hợp xà lách
  • Bông cải xanh
  • Salad
  • Thịt xắt kiểu deli, ít natri
  • Sốt barbecue, ít natri
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì bran, sốt cà chua, mù tạt ít muối

Đồ tươi từ chợ

Thực phẩm tươi:

  • Rau diếp
  • Củ cải
  • Ớt
  • Cà rốt
  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Dưa chuột
  • Củ cải
  • Hoa quả tươi

Thịt:

  • Cá tươi
  • Thịt nạc
  • Thịt gia cầm

Sản phẩm sữa:

  • Phô mai ít béo hoặc không béo
  • Phô mai xắt lát và mài
  • Phô mai light đóng gói
  • Sữa chua không béo
  • Sữa gầy hoặc sữa ít bé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Hai 24, 2015 | Lần cập nhật cuối: Tháng Ba 19, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc