Các bài tập giúp giảm đau thần kinh tọaĐây là một bài viết được tài trợ. Để biết thêm thông tin về chính sách Quảng cáo và Tài trợ của chúng tôi, vui lòng đọc thêm tại đây.

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên

Đau thần kinh tọa gây đau ở thắt lưng, chân hoặc mông vì một phần của dây thần kinh tọa bị chèn ép hoặc viêm. Chương trình bao gồm các bài tập kéo giãn người có thể giúp giảm đau thần kinh tọa trong vòng một vài tuần.

Đau thần kinh tọa được thể hiện ở nhiều mức độ, từ nhẹ đến nặng và yếu, tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ chèn ép dây thần kinh. Một chương trình bao gồm các bài tập kéo giãn người có thể giúp giảm đau thần kinh tọa trong vòng một vài tuần.

Trước khi bắt đầu một chương trình kéo giãn, bạn nên tham khảo một số lời khuyên hữu ích sau đây:

  • Bài tập kéo giãn không gây đau, và nếu bạn bị đau, bạn hãy dừng lại ngay lập tức.
  • Nếu vẫn chưa hiểu rõ về các kỹ thuật, bạn nên thảo luận với chuyên gia vật lý trị liệu.
  • Bạn cần tránh nhảy bật hoặc thực hiện bất kỳ động tác di chuyển nhanh chóng đột ngột.
  • Hãy thực hiện động tác từ từ và có kiểm soát.
  • Bạn cũng cần phải tập thở nhịp nhàng trong suốt bài tập kéo giãn.

Một số bài tập kéo giãn thông thường giúp bạn giảm đau thần kinh tọa bao gồm:

Kéo giãn gân khoeo khi nằm

Nhóm gân khoeo bao gồm một nhóm cơ ở mặt sau của đùi trên. Gân khoeo căng cứng có thể gây ra đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa. Vì vậy, thường xuyên kéo giãn gân khoeo có thể có ích trong việc giảm đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa và nâng cao chân trái, chân phải duỗi về phía trước, đặt hai tay ra sau đầu gối, gấp và kéo đầu gối về phía thân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi. Bạn duỗi gối từ từ để căng nhiều hơn, giữ 10 giây, thư giãn và sau đó lặp lại với chân phải. Bạn cần lặp lại bài tập này 10-12 lần và tăng thời gian giữ dần dần đến 30 giây cho mỗi chân.

Kéo giãn gân khoeo khi ngồi

Cách thực hiện: Bạn ngồi gần mép trước của một chiếc ghế cứng không có bánh xe, giữ cột sống thẳng, duỗi thẳng chân của bạn, giữ đầu gối thẳng và đặt gót chân trên sàn nhà. Bạn cúi người về phía ngón chân cho đến khi cảm thấy căng ở đùi sau, giữ trong 30 giây, thư giãn và sau đó lặp lại 10 lần.

Kéo giãn cơ tam giác (cơ thang)

Cách thực hiện: Trong tư thế đứng với khoảng cách chân rộng bằng vai, bạn quay bàn chân trái ra ngoài 45 độ trong khi vẫn giữ chân phải thẳng về phía trước. Bạn duỗi cánh tay (với lòng bàn tay hướng xuống) sang hai bên và giữ chúng song song với sàn nhà, thở ra khi bạn nghiêng sang trái, tay trái hướng xuống. Bạn gập hông trái sau đó nghiêng thân mình về phía bên trái, trên chân trái và giữ mắt cá chân trái, giữ đầu ở tư thế trung tính, xoay ngực trái hướng lên trần nhà và duỗi tay phải về phía trần nhà. Bạn giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó bạn hít vào và đảo ngược tư thế bằng cách đặt thẳng bàn chân và lặp đi lặp lại với bên phải.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế yoga cổ điển này có thể giúp bạn giảm đau dây thần kinh tọa bằng cách duỗi cả gân khoeo và thắt lưng.

Cách thực hiện: Bạn quỳ hai gối, chân duỗi thẳng ra sau, hai tay chống lên sàn. Bạn từ từ duỗi người ra và nâng đầu gối khỏi sàn. Lúc này, cơ thể của bạn sẽ trông giống như một chữ V úp ngược. Cố gắng duỗi thẳng chân nhiều nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân khoeo và thắt lưng. Tư thế này tốt nhất là lòng bàn chân đặt dưới sàn, không kiễng chân lên. Bạn giữ đầu ở giữa hai cánh tay, tránh chùng đầu; giữ tư thế trong 10 giây sau đó trở về vị trí bắt đầu và thư giãn. Bạn nên lặp lại bài tập này 10 lần và tăng dần thời gian giữ động tác lên 30 giây.

Nhìn chung, thực hiện các động tác kéo giãn hai lần mỗi ngày có thể giúp cơ thể thư giãn cơ bị căng và loại bỏ cơn đau do đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, bạn cần tư vấn với huấn luyện viên yoga và bác sĩ chuyên khoa trị liệu thần kinh cột sống. Bác sĩ là người hiểu rõ tình trạng bệnh của bạn để đưa ra những lời khuyên và bài tập phù hợp nhất.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Ba 26, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Một 15, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc