6 điều bạn nên làm sau một đêm mất ngủ

Tác giả:

Sau một đêm mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, bạn hoàn toàn có thể lấy lại năng lượng bằng cách tiếp tục duy trì những sinh hoạt lành mạnh đấy!

Chúng ta thường có xu hướng muốn được ngủ bù sau một đêm mất ngủ mà không hề biết rằng điều này chỉ khiến cho cơ thể mình mệt mỏi hơn. Nếu bạn muốn nhanh chóng lấy lại sự khỏe khoắn, hãy thử áp dụng theo lời khuyên sau đây của các chuyên gia nhé.

1. Duy trì giờ giấc bình thường

Theo như tiến sĩ Sonia Ancoli-Israel, giám đốc bộ phận giáo dục tại Trung tâm thuốc ngủ UCSD cho biết, một trong những điều tệ nhất bạn có thể làm sau một đêm mất ngủ đó chính là nhấn nút hoãn báo thức. Sau khi hoãn báo thức bạn đã đặt sẵn, bạn có khả năng cao sẽ lại chìm vào giấc ngủ và tiến vào giai đoạn giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (Rapid Eye Movement – REM) sâu hơn. Tình trạng này nghe qua có vẻ như là một điều tốt, tuy nhiên việc này lại khiến cho cơ thể bạn trở nên mệt mỏi hơn.

Thức dậy quá muộn cũng mang lại ảnh hưởng không nhỏ đến đồng hồ sinh học của bạn, dẫn đến việc có nguy cơ mất ngủ ở những đêm tiếp theo rất cao. Các nhà khoa học cho biết, thật ra sau khi bạn trải qua một đêm mất ngủ, bạn không nên thay đổi lịch làm việc hằng ngày của mình để dành thời gian ngủ bù. Thói quen ngủ bù có thể làm suy giảm trí nhớ chứ không giúp phục hồi sức khỏe như bạn nghĩ! Bạn vẫn nên duy trì giờ giấc như bình thường, thậm chí là vào cuối tuần, để tránh bị mất ngủ trong những đêm tiếp theo.

2. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Các chuyên gia khuyến khích bạn nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, cụ thể là bằng mắt, ngay khi bạn dậy để giúp báo hiệu cho não bộ rằng đã hết thời gian ngủ. Các nhà khoa học cho biết ánh sáng tự nhiên có khả năng kiềm hãm quá trình sản sinh melatonin, một loại nội tiết tố giúp điều chỉnh giấc ngủ. Thông thường, não bộ của bạn sẽ dựa vào ánh sáng tự nhiên và đẩy mạnh quá trình sản xuất nội tiết tố melatonin khi mặt trời lặn. Tốc độ sản sinh melatonin đạt mức tối đa vào nửa đêm và giảm dần đến mức thấp nhất vào buổi sáng.

Bên cạnh đó, ánh sáng tự nhiên lại có tác dụng ngược lại đối với serotonin, một loại nội tiết tố chủ chốt trong việc điều chỉnh tâm trạng. Theo như kết quả nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016 bởi các nhà nghiên cứu người Thụy Điển, ánh sáng mặt trời giúp tăng cường hàm lượng nội tiết tố serotonin trong não bộ, giúp cải thiện tâm trạng và tăng mức độ tập trung.

3. Tắm nước lạnh vào buổi sáng

Qua khảo sát, nhiều người cho biết rằng họ cảm thấy tỉnh táo hơn cũng như sẵn sàng để bắt đầu một ngày làm việc mới hơn nếu như họ tắm nước lạnh vào buổi sáng. Theo nhà tâm lý học thể thao Melinda Nicci, việc tiếp xúc với nước lạnh vào buổi sáng sớm giúp bạn tỉnh táo hơn sau khi thức dậy cũng như kích thích não bộ giúp não bạn hoạt động tốt hơn và hiệu quả hơn vào buổi sáng.

Nhà tâm lý học Melinda Nicci còn cho biết thêm rằng khi da bạn tiếp xúc với nước lạnh, một trong những phản ứng tự nhiên của cơ thể chính là thở sâu hơn, điều này giúp tăng lượng oxy cơ thể hấp thụ cũng như thúc đẩy vòng tuần hoàn máu. Từ đó, máu của bạn sẽ được truyền đến tứ chi cũng như các cơ quan khác nhanh hơn. Đồng nghĩa với việc não bộ cũng sẽ nhận được nhiều máu và oxy hơn, giúp thúc đẩy não bộ hoạt động một cách tốt nhất vào buổi sáng.

Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2017 nhằm tìm hiểu về vấn đề này đã chỉ rằng rằng việc tắm nước lạnh vào buổi sáng giúp góp phần tăng cường năng lượng của bạn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ bị ốm của bạn. Trên thực tế, có đến 2/3 lượng người trong số 3.000 đối tượng khảo sát quyết định tiếp tục tắm nước lạnh vào buổi sáng ngay cả khi nghiên cứu đã kết thúc.

4. Chuẩn bị bữa ăn sáng bổ dưỡng

Nếu bạn bắt đầu một ngày mới bằng cách nạp các loại đường đơn giản có thể tìm thấy trong các món ăn như ngũ cốc ăn liền hoặc bánh yến mạch thì bạn có thể mệt mỏi hoặc bị kiệt sức sớm. Thay vào đó, chuyên gia dinh dưỡng Caroline Passarello khuyến khích bạn nên ăn một bữa sáng đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng hoặc ít nhất có chứa các thành phần từ hai nhóm thực phẩm khác nhau.

Bạn có thể thực hiện một số công thức bữa ăn sáng đơn giản sau đây:

  • Sữa chua Hy Lạp cùng với trái cây và yến mạch
  • Ngũ cốc nguyên hạt cùng với sữa và trái cây sấy
  • Bánh quế nướng (waffle) dùng kèm với bơ đậu phộng và chuối hoặc sinh tố sữa chua

Các công thức kể trên bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau chẳng hạn như protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng. Lượng protein bạn nhận được khi tiêu thụ các loại sữa chua, sữa cũng như bơ lạc giúp kiềm chế cơn thèm ăn của bạn, nhờ đó bạn có thể đưa ra những quyết định lành mạnh hơn trong ngày.

Bên cạnh đó, các loại thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn là nguồn cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể. Chất xơ cũng có khả năng kiềm hãm mức độ hấp thụ đường vào máu của cơ thể, ngăn việc lượng đường trong máu tăng cũng như hạ đường huyết đột ngột.

Dùng bữa sáng kèm với các loại trái cây cũng là một ý kiến hay, điều này cho phép bạn có thêm năng lượng từ các loại đường tự nhiên có trong trái cây. Bên cạnh đó, nếu bạn tiêu thụ đủ lượng trái cây cần thiết cho mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ được cung cấp các loại vitamin cũng như chất khoáng cần thiết.

5. Bỏ qua việc uống cà phê sáng

Thông thường, bạn có xu hướng cho rằng cà phê là sự lựa chọn tốt nhất để chống lại sự mệt mỏi do mất ngủ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết uống cà phê vào buổi sáng lại không có tác dụng cao bởi vì lúc bấy giờ hàm lượng nội tiết tốt cortisol trong cơ thể vẫn còn cao. Hàm lượng cortisol thay đổi liên tục trong ngày để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể con người. Vào buổi sáng, hàm lượng cortisol thường rất cao, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, caffeine lại ức chế quá trình sản xuất cortisol, làm ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.

Một trong những bí quyết uống cà phê tốt cho sức khỏe là bạn nên uống sau bữa ăn khi bụng đã có thức ăn lót dạ. Đối với những người bị mất ngủ, bạn có thể đợi đến gần bữa trưa trước khi tiêu thụ cà phê, hoặc bạn có thể bỏ qua hẳn việc uống cà phê. Tiêu thụ cà phê có thể khiến cơ thể mất nước, dẫn đến chứng đau đầu. Các chuyên gia khuyến khích nếu như bạn thiếu ngủ, tốt nhất bạn nên uống nhiều nước thay vì cà phê vì việc thiếu nước sẽ ảnh hưởng đến mức độ tập trung cũng như trí nhớ của bạn, đặc biệt là khi não của bạn không thể hoạt động một cách hiệu quả do thiếu ngủ.

6. Vận động thể chất nhẹ nhàng

Sau một đêm mất ngủ, bạn sẽ có xu hướng muốn ngủ thêm nhiều hơn thay cho việc đi đến phòng gym để tập thể dục. Theo như huấn luyện viên thể hình Shannon Fable, đây là ý tưởng có sức hấp dẫn khó cưỡng đối với người thiếu ngủ. Trên thực tế, không có số giờ quy định bạn cần ngủ đủ để có thể tập luyện, tuy nhiên theo các chuyên gia, nếu bạn ngủ ít hơn 6 giờ vào đêm trước, bạn nên hạn chế tập luyện quá sức vào sáng hôm sau.

Khi bạn thiếu ngủ, sự phối hợp của cơ thể bạn sẽ bị ảnh hưởng một cách tiêu cực, trong giai đoạn này, tập thể dục có khả năng đẩy bạn vào tình huống nguy hiểm hơn. Các chuyên gia đã nghiên cứu và chỉ ra rằng việc thiếu ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy các bài tập thể dục thường ngày trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Chưa kể, bạn cũng có nguy cơ bị mất ngủ khi tập luyện liên tục mỗi ngày.

Bạn có thể thực hiện các vận động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đi cầu thang thay vì thang máy để thay thế các bài tập thể dục trong những ngày thiếu ngủ. Một nghiên cứu thực hiện bởi các chuyên gia tại Đại học Georgia cho biết rằng việc leo thang bộ trong vòng 10 phút giúp tăng cường mức năng lượng hiệu quả hơn cả caffeine có trong một lon nước ngọt, đồng nghĩa với việc bạn có thể bỏ hẳn việc uống cà phê buổi sáng.

Để tránh khiến cho bản thân mệt mỏi cũng như chịu những ảnh hưởng tiêu cực sau một đêm mất ngủ, bạn nên thử áp dụng những lời khuyên hữu ích của các chuyên gia. Tuy nhiên, nếu như tình trạng mất ngủ tiếp diễn liên tục trong một khoảng thời gian dài, bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra nhé!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Ba 19, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 10, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc